യോഗയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴും അലസത വളർത്താൻ പരിശ്രമിക്കുക, ഈ 14 ലളിതമായ, എന്നാൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ സമയമായി.
1. തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകളെ അകറ്റാം.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ വയറ്റിൽ കിടന്നു. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ കൈകളെ ഞങ്ങളുടെ ശിരസ്സുകൾക്കു കീഴടക്കിയിരിക്കുന്നു; കാലുകൾ മുട്ടുകളിലും ഇരിക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വലതു കാൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ ചെരിയിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുഴച്ചുകൾ പരമാവധിയാക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് സെന്റീമീറ്ററോളം നീളമുള്ള വലത് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങരുത്. കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ മതി. നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടി. ഇടത് വശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
എത്ര തവണ: ഓരോ ഭാഗത്തും 5-6.
2. കാലുകൾ മെലിഞ്ഞതും നന്നായി നിർമ്മിച്ചതും ഉണ്ടാക്കുക.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കിടന്നു. ശരീരത്തിൽ കൈകൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് കൈകൾ കയറുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക 35 ഡിഗ്രിയും രണ്ടു കാലും വായുവിൽ വലിയ പൂജ്യം വരയ്ക്കുക.
എത്ര തവണ: ഓരോ ഭാഗത്തും 10.
വെട്ടുക്കിളി സ്ഥാനം.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ വയറിൽ കിടന്നു ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി. നാം നമ്മുടെ കാലുകളും കൈകളും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് കെട്ടരുത്. കഴുത്ത് വളച്ച് നട്ടെല്ല് തുടരണം. ഈ സ്ഥാനത്ത് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം ഹോൾഡുചെയ്യുക.
4. സൈക്കിൾ. നാം കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വെരിക്കോസ് സിരകൾ ആശ്വാസം ലഭിക്കും.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നു, തറയിൽ അരക്കെട്ട് അമർത്തുക. തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ. ഈന്തപ്പനകളെ ലോക്ക് ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല. മുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളയ്ക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു സൈക്കിൾ സവാരി ചെയ്യുന്നതു പോലെ (ഇടതു മോജ്ബോ വലതു കാൽമുട്ടിനെ സ്പർശിക്കുകയും, തിരിച്ചും) പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ്.
5. മാഖി അവന്റെ കാൽക്കൽ കിടക്കുന്നു. ആദർശപരമായ ബട്ടണുകൾ.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ വലതു ഭാഗത്ത് കിടന്നു. കാലുകൾ മുട്ടുകളിലും ഇരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ മുന്പിൽ മുന്പിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക. ഇടത് ലെഗ് പരമാവധി ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു. സുസ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ വലതു കാലിന് ചെറുതായി വളരാനാകും. ഞങ്ങൾ വശത്തെ മാറ്റുന്നു.
എത്ര തവണ: ഓരോ ഭാഗത്തും 5-6.
6. പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, വശങ്ങളിലെ കൈകൾ, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി. ഉളുക്ക് സമയത്ത് വയറിന്റെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയുമാണ്.
എത്ര തവണ: ഓരോ വശത്തും 6-8.
7. മോളസ്സിന്റെ സ്ഥാനം. നാം സെല്ലുലൈറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പോരാടുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ തലയിൽ ഇടുക, നിങ്ങളുടെ തുലാസിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ നിലത്തുളള രണ്ടാമത്തെ ചാരവും. മുകളിലെ നിലയിൽ നിന്ന് 20 സെന്റീമീറ്റർ നീളമുള്ള ലെഗ് താഴെയായി ഉയർത്തുക. അത് സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് കുറയ്ക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
എത്ര തവണ: ഓരോ ഭാഗത്തും 10.
8. പാരസ്പൈൻ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിച്ച് രണ്ടു കൈകളിലെയും പിടിക്കുക. വയറിലെ പേശികളെ വലിച്ചെടുക്കുക, ഒരു വശത്തു നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് സ്ലോ റോളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. ലീഡ് സമയം: ഏതാണ്ട് ഒരു മിനിറ്റ്.
9. കുറഞ്ഞ ശ്രമം, ഗ്ലൂട്ടിറൽ പേശികളുടെ പരമാവധി ആനുകൂല്യം.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ വലതു ഭാഗത്തു കിടക്കുക, വലതു കാലിന്റെ മുട്ടിൽ മുക്കി. ഇടത് കാൽ നിലത്തു 45 ഡിഗ്രി ഉയർന്നു. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് പരിഹരിക്കുക. ലെഗ് സാവധാനം താഴ്ത്തി. മറുവശത്ത് അതേ ചെയ്യുക.
10. അയേൺ വയറിലെ പേശികളും ശക്തമായ പേശികളും.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ തലയിൽ വിറയൽ, കൈകൾ കിടന്നു. നിന്റെ തല ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്നും നെഞ്ചിൽ വെട്ടുക. ശരീരത്തെ ഇടത് ഭാഗത്തേക്കു തിരിക്കാൻ തിരക്ക് ചെയ്യരുത്, തുടർന്ന് വലതുവശത്തേക്ക്.
എത്ര തവണ: 5 ഓരോ വശത്തും.
11. പാമ്പിന്റെ പോസ്. നാം ആയുധധാരയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഞങ്ങൾ മുഖത്തും, കാലുകളിലുമുളള കാൽമുട്ടുകൾ, മുട്ടുകുത്തികൾക്കു കൈകൾ കുത്തിവയ്ക്കുക, തോണിയുടെ കീഴിലുള്ള തെന്നിമരം. നാം കൈകൾ ആശ്രയിക്കുന്നു, ശരീരത്തിൽ തല ഉയർത്തുന്നു. പുറകിൽ വണങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, തോളിൽ നിന്ന് തിരികെ എടുക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ശരിയാക്കുക.
12. ഒരു ചെറിയ പൈലേസ്.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, വശങ്ങളിലെ കൈകൾ. വലതു കാൽ നിലത്തു മുട്ടുകുത്തിയാൽ അമർത്തണം. വലതുവശത്ത് മുട്ടുകുത്തി മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. ഇടതുഭാഗത്ത് എഴുന്നേറ്റ് വലതു ഭാഗത്തും തലയിലും ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം ഉണ്ടാക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
എത്ര തവണ: ഓരോ വശത്തും 5 റൗണ്ടുകൾ.
13. കിടക്കുന്ന പുൽച്ചെടികളുടെ ഉദയം. മൃതമായ സമചതുര. നാം ഇടുപ്പിലാണെങ്കിൽ ഞരമ്പുകളേടുകൂടിയാണ്.
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ശരീരംകൊണ്ട് കൈകൾ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മുഴങ്ങുന്നു. അതിന്റെ ഉയരം ഉയരത്തിൽ പെന്നിവിട്ട് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ചലിപ്പിക്കുക. കാൽവിരൽ, കൈ, തല, ചുമലുകൾ എന്നിവ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന നില തറയിൽ തിരിയുമ്പോൾ. 2 സെക്കൻഡ് ശരിയാക്കുക. തറയിൽ സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ പെൽവിസ് സാവധാനം കുറയ്ക്കുക. ശരീരം പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം.
എത്ര തവണ: 5.
14. തിരശ്ചീനമായ നടത്തിപ്പിനെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
- നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?
- തിരശ്ചീനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.