ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള കലോറി നിരക്ക്

അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ദിവസവും ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറികളുടെ അളവ് അറിഞ്ഞിരിക്കണം, ഇതിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറി ദൈനംദിന റേറ്റ് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സ്വഭാവസവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: ലിംഗം, പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, പ്രവർത്തനം എന്നിവ.

എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

ദൈനംദിന നിരക്ക് കലോറി കണക്കുകൂട്ടാൻ ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കാം. ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും കലോറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കിലെടുത്താൽ വളരെ നേർത്തതും വളരെ കൊഴുപ്പുള്ളവരുമായ ആളുകൾക്ക് ഈ കണക്കുകൂട്ടൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇതിന് ജീവജാലത്തിൻറെ മറ്റ് വ്യക്തിത്വ സവിശേഷതകൾ എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്. ഈ ഫോർമുല ലഭിക്കാൻ, പരീക്ഷണങ്ങളും പഠനങ്ങളും നടന്നത് 239 പേരാണ്.

ദൈനംദിന നിരക്ക് കലോറി എങ്ങനെ അറിയും?

ബേസ്ലെൽ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് (പിസിബി) നിർണ്ണയിക്കാൻ, അതായത്, കണക്കിൻറെ നിലവിലുള്ള ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കലോറി എണ്ണം:

സ്ത്രീകൾക്ക്: BUM = 447.6 + (9.2 x ഭാരം, കിലോ) + (3.1 x ഉയരം, cm) - (4.3 x പ്രായം, വർഷം).

പുരുഷന്മാർക്ക്: BUM = 88.36 + (13.4 x ഭാരം, കിലോ) + (4.8 x ഉയരം, സെ.) - (5.7 x പ്രായം, വർഷം).

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവെടുക്കാം. ഓരോ ലെവലിലും ഒരു ഗുണം ഉണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒരു ശാരീരിക പ്രയത്നമില്ലെങ്കിൽ - 1,2;
• ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ പരിശീലനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 1.375;
• ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ പരിശീലനങ്ങളുടെ എണ്ണം - 1.55;
• ദിവസേന 1,725;
• സ്പോർട്സ് ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ - 1.9.

ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യങ്ങളുടെ അന്തിമ നമ്പർ നേടുന്നതിന്, ലഭിച്ച BUM ഫലം പ്രവർത്തന ഗുണം കൊണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കണക്കുകൂട്ടൽ ഉദാഹരണം

23 വയസുള്ള പെൺകുട്ടിയുടെ ദൈനംദിന നിരക്ക്, 178 സെന്റീമീറ്ററും തൂക്കമുള്ള 52 കിലോയും ഞങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ പെൺകുട്ടി വ്യായാമം മുറിയിലേക്ക് പോകുന്നു:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal

വ്യവസ്ഥ = 1379х1.55 = 2137 കലോറി.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ

ആ അധിക പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടുവാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു്, നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് 20% കുറയ്ക്കണം. ഓർഗാനിസം സാധാരണയായി 1200 കിലോ കഷ്ണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ മൂല്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, സമവാക്യത്തിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഘടകം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ പക്വത പ്രാപിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, മൂല്യത്തിന്റെ മൂല്യം അനുസ്മരിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അത്തരം ലളിതമായ അരിത്മെറ്റിക് നിങ്ങളെ അധിക പൗണ്ട് കളയാൻ അനുവദിക്കും.