സാധാരണ ശാരീരിക പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു സംവിധാനമാണ് ക്രോസ്ഫീറ്റ്, ഫങ്ഷണൽ, നിരന്തരം വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ്. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, വിവിധങ്ങളായ കായിക - ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ഹെവി, ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് അത്ലറ്റിക്സ്, റോയിംഗ്, കെറ്റിൽബെൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഘടകങ്ങളുടെ അദ്വിതീയ സംയോജനമാണ് ഇത്. അതുകൊണ്ടാണ്, ക്രോസ്-പരിശീലനം ഒരു മൾട്ടിഫങ്ഷനൽ പരിശീലനമാണ്, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരവും വികസിപ്പിക്കുന്നു.
പെൺകുട്ടികൾ ക്രോർഫിറ്റ് - മറ്റേതൊരു പരിശീലനത്തേക്കാളും വേഗതയേറിയ ഈ കാര്യം, വെറുക്കപ്പെട്ട തൂക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ആദ്യത്തെ സമുച്ചയം
21 × 15 × 9 ന്റെ ക്ലാസിക്കൽ "ക്രോസ് ഫിറ്റർ" ആൾട്ടർനേഷനുമായി ഈ സമുച്ചയം നടത്തപ്പെടുന്നു. മൂന്നു റൗണ്ടിലും എല്ലാം നമ്മൾ ചെയ്യും - ആദ്യ റൗണ്ടിലെ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 21 ആവർത്തനങ്ങൾ, 15 - രണ്ടാം റൗണ്ടിൽ 9, മൂന്നാമത്.
- മാഹി ഭാരം - നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ എല്ലാ ഭാരവും എടുക്കുക. ഞങ്ങൾ മാഹി - കെറ്റിൽബെൽ തറയിൽ നടക്കുന്നു, കൈകളിലെ മുട്ടുകൾ കുലെക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും ശരീരഭാരം വലിച്ചെടുക്കുകയും പരിഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ 21 തവണ നടത്തുന്നു.
- ക്രോഫിൽ ഏറ്റവും ആകർഷണീയമായ വ്യായാമം Börp ആണ്. ഞങ്ങൾ താഴേക്കിറങ്ങുന്നു, ഞങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ അടിത്തട്ടിൽ താഴേക്കിറങ്ങുന്നു, കൈകളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തി, ഞങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ചാടുകയാണ് - ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ ഞങ്ങളുടെ തലയിൽ ഒതുക്കി, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു. 21 തവണ ആവർത്തിക്കൂ.
ഇപ്പോൾ രണ്ടാമത്തേത് (15 റെപ്ഷനുകൾ) മൂന്നാം റൗണ്ട് (9 റെപ്) - എല്ലാം ഇതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്താതെ.
ഈ ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് കോംപ്ലക്സ് ടൈമററിനു കീഴിൽ നടത്തേണ്ടതുണ്ട് - അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് സമയപരിധി ഇല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾ വളരെയധികം ഡയൽ ചെയ്യണം - ഗുണനിലവാരം നഷ്ടപ്പെടാതെ ഈ മൂന്നു റൗണ്ടുകളെയും നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുത്താം. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ സംഭവിച്ചാലും, ചൂതാട്ടക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത് - കൂടുതൽ പ്രചോദനം ആവശ്യമില്ല.
രണ്ടാമത്തെ സങ്കീർത്തനം
വീട്ടിനുള്ളിലെ രണ്ടാമത്തെ crossfit സങ്കലനം 5 റൗണ്ട് 3 വ്യായാമങ്ങളാണ്.
- "സുമോ" എന്ന ചങ്ങലയ്ക്ക് ഊന്നുവടി - ഈ വ്യായാമത്തിന്, നമുക്ക് വീണ്ടും ഒരു ഭാരം ആവശ്യമാണ്. തറയിൽ കിടക്കുന്ന വസ്തു, ഞങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി, ഞങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ പരമാവധി കുഴിച്ചിട്ടു, ഭാരത്തെ തൂക്കിയിട്ട് മുൾമുടിയിൽ കൈകൾ വലിച്ചെറിയും ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കും.
- കഴുത്തിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ - ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും കൌണ്ടറിൽ ബാറിൽ കുറച്ചിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു, ഫ്രാഡ്ബോർഡിൽ കൈകൾ, തറയിൽ സോക്സുകൾ, പിൻഭാഗം, ഒരു വരിയിൽ പെൽവിസ്. നാം പുറത്തേക്ക് - കൈകൾ ഉത്തേജനം വിപുലീകരണത്തിൽ.
- സ്കീയിംഗ് - ഇവിടെ ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു വഴക്കമുള്ള കയർ വേണം, ചില സ്ഥിരമായ ഫാസ്റ്റനിക്കുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. കൈകൊണ്ട് രണ്ടു കൈകളൊക്കെ ഞങ്ങൾ എടുക്കുന്നു, അരപാടിച്ച്, കയർ നീട്ടി, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈ വൃത്തിയാക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക.
ഓർഡർ അങ്ങനെയായിരിക്കണം. എന്നാൽ ഓരോ റൗണ്ടിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഒന്നായിരിക്കും:
- ആദ്യ വ്യായാമം - 10 തവണ;
- രണ്ടാമത്തെ തുടക്കം - 15 തവണ;
- മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം - 20 തവണ.