ക്രോസ്ഫിൽ: പരിശീലന പരിപാടി

1980-കളിൽ ഗ്രിഗ് ഗ്ലാസ്മാനാണ് ക്രോസ് പരിശീലനം നടത്തിയത്. ആശയം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയെ സ്നേഹിക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല, സൈനിക, പോലീസ് ഘടനകൾക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. അത്തരം പ്രശസ്തിക്ക് കാരണം എന്താണ്? തീർച്ചയായും, ഒന്നാമതായി, ഉയർന്ന ദക്ഷത. ശരിയായി പണിത ഒരു കോംപ്ലെക്സ് അല്പം സമയം മികച്ച ഫലം നൽകുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കാം. അത്തരം വഴക്കമുള്ളതനുസരിച്ച്, ആർക്കും വീട്ടിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് വാങ്ങാൻ കഴിയും.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്! എല്ലാ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളും അവയുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധിയിലുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു, പ്രയോഗങ്ങൾക്കിടയിലെ ഇടവേള ഇല്ലാതെ പ്രായോഗികമാണെന്നതാണ് അവരുടെ പ്രത്യേകത. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം തിരിച്ചെടുക്കാൻ വാസ്തവത്തിൽ അരമണിക്കൂർ സമയമെടുക്കും, വെള്ളം ഒരു കുപ്പായം എടുത്ത് വീണ്ടും യുദ്ധത്തിലേക്ക്.

അനേകം അവലോകനങ്ങൾ പ്രകാരം, പ്രഭാവം തികച്ചും അതിശയകരമാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. വീടിന്റെ ക്രോസിഫ്ട് തൊഴിലാളികൾ ദിവസത്തിൽ 30 മുതൽ 60 മിനുട്ട് വരെ (ആഴ്ചയിൽ 3-6 തവണ) മാത്രമേ എടുക്കൂ. വെറും ഒരു ആഴ്ച്ചയ്ക്കുള്ള പരിശീലനത്തിനു ശേഷം എത്രമാത്രം സഹിഷ്ണുത, പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, തീർച്ചയായും, അധിക കൊഴുപ്പ് അപ്രത്യക്ഷമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഒരാഴ്ചത്തെ പരിശീലനത്തിനുശേഷം തൂക്കമുള്ള കാൽവിരലുകൾ കയറുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു പ്രധാന മനഃസ്ഥിതിയെ ഓർക്കുക.

പേശികളിലെ തൂക്കം ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകളെക്കാൾ വളരെ വലുതാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സ്കെയിലിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മൂല്യത്തിൽ കുറവുവരാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. കണ്ണാടിയിൽ നോക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അതിൽ നിന്ന് ലഭിച്ച ഡാറ്റ കൂടുതൽ കൃത്യതയോടെ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ രൂപാന്തരപ്പെടുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ഓരോ ആഴ്ചയും വ്യത്യസ്തമായ കോണുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫോട്ടോ പൂർണ്ണ വളർച്ചയിൽ ആക്കി മാറ്റാൻ നിയമം സ്വയം എടുക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ വ്യർത്ഥമല്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.

ക്രോസ്ഫിൽ: പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ഹാളിൽ പോകാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കോച്ച് എല്ലാ കാര്യങ്ങളും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും, ഇത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ കൂമ്പാരങ്ങളെല്ലാം വിശദീകരിക്കും. വീടിന് പുറത്തേക്ക് വരുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അറിവ് പുനർനിർമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്കുവേണ്ടിയുള്ള ക്രോസ്ഫീറ്റ് സങ്കീർണ്ണമാണ്, അവർ തങ്ങളെത്തന്നെ അധികമായി അവശേഷിക്കുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അവരുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധിയിൽ, വളരെ സമീപകാലത്തെ സമീപനങ്ങളില്ലാതെ വിശ്രമത്തിലാകുന്നു. അതുകൊണ്ട്, ഹാളിൽ പോകാൻ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന വീഡിയോ കണ്ടെത്താം, അത് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.

ക്രോസ് ഫെൻസിങിനുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും വേണ്ട ആവശ്യമില്ല! ഒരല്പം സൌജന്യ സ്ഥലം അത്രമാത്രം. അതുകൊണ്ട് ഈ കേസിൽ "എനിക്ക് സ്പോർട്സ് വസ്ത്രമില്ല", "ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പണമില്ല" തുടങ്ങിയവ ഒഴികഴിവ്. യാന്ത്രികമായി റദ്ദാക്കപ്പെടും. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തയാറാക്കൽ വളരെ നല്ലതല്ലെങ്കിൽ - നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണതകൾ ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ പിന്നീട്, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്കു നീങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മുറികൾ വേണം, നിങ്ങൾ ഒരു ബാർ, dumbbells, വിവിധ ഭാരം ആൻഡ് പോലെ വാങ്ങുന്നത് ചിന്തിക്കാൻ കഴിയും.

അതിൽ ഏർപ്പെടാൻ കൂടുതൽ രസകരമായിരുന്നു, കുറച്ച് സംഗീതം ഇട്ടു. വെറും പാശ്ചാത്യവൽക്കരണത്തിന്റെ സംഗീതം ചലനാത്മകവും അതിഭംഗിയും പ്രചോദനവും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിനായി റെഡിമെയ്ഡ് കമ്പൈലേഷൻ പോലും കണ്ടെത്താം, അത് ട്യൂണുകൾ ലൈറ്റുമായി ഒത്തുപോകുന്നതും സ്മാർട്ട് സംക്രമണത്തോടുകൂടിയ ഒരൊറ്റ ട്രാക്കിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർത്തതും നല്ലതാണ്. ഇത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്! വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് സംഗീതം ചെയ്യാനും ക്ലോക്ക് നോക്കാതെ അത് ചെയ്യാനും കഴിയും, അടുത്ത ട്രെയിനിൻറെ ഒരു ഭാഗം നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക.

സ്ത്രീകൾക്ക് ക്രോസ്ഫിൽ

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വേണ്ടി വസ്ത്രം. ചലനങ്ങളൊന്നും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതും അനുയോജ്യവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സ്പോർട്ട്സ്വെയറുകൾ അനുയോജ്യമാണ്. ഒരേയൊരു തിരുത്തൽ എയർ താപനിലയ്ക്കായിരിക്കും. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ട്രാക്ക്സൈറ്റ് പോലുള്ള അത്തരം ഊഷ്മള വസ്ത്രം ധരിക്കരുത്. ഷോർട്സും ടി-ഷർട്ടും മികച്ചതാണ്.

ക്രോസ്ഫേറ്റിനുള്ള പാദരക്ഷകൾ. ക്ലാസുകൾ ഹാളിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വെളിച്ച സ്നൈക്കറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആയിരിക്കും. ഒറ്റത്തവണ റബ്ബർ ആകണം, തറയിൽ നല്ല പര്യായം ഉറപ്പാക്കാനും ജേയ് ഒഴിവാക്കാനും. ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ചെരിപ്പുകൾ ചെരിഞ്ഞാൽ ഒരു കാൽ മുറിച്ചുമാറ്റാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

ക്രോസ്ഫിൽ: ഹാനി

എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും അളവുകൾ അറിയുകയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നിങ്ങളുടെ പൾസും പൊതു സംസ്ഥാനവും കാണുക. സ്വയം കേൾക്കുക! അലസതയും മതഭ്രാന്തുവും തമ്മിലുള്ള മികച്ച ലൈൻ കണ്ടെത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു വശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം സംതൃപ്തിയും വിശ്രമവും നൽകാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ഫലമുണ്ടാകില്ല. മറുവശത്ത് നിങ്ങൾക്ക് തളർന്നുപോകാൻ കഴിയില്ല. മുറി നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ളതും, ശുദ്ധവായു ധാരാളമായിരിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, വെറും ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി അല്പം കുടിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 1.5-2 മണിക്കൂർ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണം: ഭക്ഷണം

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ധാരാളം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കും. സ്വാഭാവികമായും പുനർനിർമ്മിത ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണം, വ്യത്യസ്തമായ സെമി-ഫിനിഷിംഗ് ഉൽപന്നങ്ങൾ, മറ്റ് രുചികരമായതും ദോഷകരവുമായ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ നിരസിക്കുകയാണെന്നത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (താനിങ്ങു, ഓട്സ്, അരി), പ്രോട്ടീൻ ഉത്പന്നങ്ങളുടെ (കൊഴിച്ചിലുകൾ, പോഷണം, മീൻ, മീൻ, മുട്ട മുതലായവ) കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആയിരിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ രാവിലെ കഴിക്കുന്നതും വൈകുന്നേരം പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ചായ്വുണ്ടാകുന്നതുമാണ് അഭികാമ്യം. ശരീരത്തിന് ഒരു ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുണ്ടെന്നതിനാൽ, പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി 1.5-2 മണിക്കൂർ നേരം കഴിക്കുന്നത് ഉചിതമല്ല. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ പട്ടിണി തോന്നിയാൽ തൃപ്തനാകും, നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര് എന്നിവ അറിയാം.

കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്! തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു വലിയ ദ്രവജലത്തിന് കാരണമാവുന്നു, ഇത് നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനായി പുനർനിർണയിക്കണം. നോൺ-കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം കുടിക്കൂ, ചായ, പുതിയ ഫലം വലിയ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വരുത്തും.

ക്രോസ്ഫിൽ: വ്യായാമങ്ങൾ

ഏത് പരിശീലനവും അനിവാര്യമായി പേശികളെ വലിക്കാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും നല്ല വ്യായാമം ആരംഭിക്കണം. ഊഷ്മള വേളയിൽ ശരീരത്തിലെ താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിൻറെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരാൻപോകുന്ന ഭാരമുള്ള ലോഡ്സുകൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ക്രോസ്-സ്ലിമ്മിംഗ് ട്രെയിനിംഗിന് രണ്ട് തരം ഉണ്ട്: ജനറൽ ആൻഡ് സ്പെഷ്യൽ.

ലളിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ (സ്പോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ട്രാക്ക്, ഒരു കയർ കയർ, വേഗമുള്ള നടത്തം തുടങ്ങിയവയിലൂടെ ചാടി), ജോയിന്റ് ഡെവലപ്മെന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ (വിവിധ ചരിവുകൾ, കോണുകൾ മുതലായവ) പൊതുവായുള്ളതാണ്.

പ്രത്യേക ഊഷ്മളപരിണാമം ചില പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മകൾ ചൂടാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പിന്തുടരും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്ലാനിൽ നിങ്ങൾക്ക് തയാറാക്കാൻ ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് അവയവങ്ങൾ കാണാൻ കഴിയും, കട്ടിയുള്ള ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം (നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായ സമീപനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന 25-30% ഭാരം) ആയാസം ഉണ്ടാക്കാം.

പൊതുവേ, ഊഷ്മാവ് 7-10 മിനിറ്റ് എടുക്കും, അതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ക്രോസ്-ഫൈറ്ററിലെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

കാർഡിഫ്, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് തുടങ്ങിയവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വ്യായാമത്തിൻറെ സങ്കീർണ്ണതകൾ - കാർഡിയോ

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനാകുന്ന ചില കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കൂ, അവർ കാര്യക്ഷമമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരപ്രകൃതി വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഒപ്പം ഹൃദയവ്യവസ്ഥ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും:

1. ഒരു കയർ കയർ കൊണ്ട് ജപിക്കുക . നിങ്ങൾ വായുവിൽ ഒരു കയർ കൊണ്ട് ചാടാൻ തുടങ്ങും, നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസം തോന്നിയാൽ, രണ്ട് തിരിവുകൾ വർദ്ധിക്കും. വ്യായാമ വേളയിൽ, വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റ് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കാൽവിരയുടെ വികാരത്തിൽ കാലുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് ചില കഴിവുകളും നല്ല ഏകോപനവും ആവശ്യമാണ്.
2. ഷട്ടിൽ റൺ . ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും മൂർച്ചയുള്ള മാറ്റത്തോടെ പരമാവധി വേഗതയിൽ കുറച്ചു ദൂരം ഓടുന്നത്. അതെ. നിങ്ങളുടെ ചുമതല രണ്ടു പോയിന്റുകൾ നിർണ്ണയിക്കാനും നിശ്ചിത സമയ പരിധിക്കുള്ളിൽ വേഗം നിർത്താതെ ഒരെണ്ണം മുതൽ മറ്റൊന്നു വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചുമതല, ഒരു സാങ്കൽപ്പിക പോയിൻറിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയല്ല, മറിച്ച് മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളോർ സ്പർശിച്ച് തിരിഞ്ഞു പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്ലിപ്പറി ഷൂസ് ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റാൽ മതി.
3. നടത്തം വൃത്തികെട്ടതാണ് . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് നീങ്ങണം, കാൽപ്പാദങ്ങളിലും കൈകളിലും ആശ്രയിക്കുക.
4. ബെഞ്ച് കയറുന്നു . സോളിഡ് നോൺ-സ്ലിപ്പ് ഉപരിതലത്തിൽ (ഉയരം 50 മുതൽ 70 സെന്റിമീറ്റർ വരെ) ഉയരമുള്ള വസ്തുവിനെ സജ്ജമാക്കുക, അതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ - ഒരു ബോക്സ്, ബെഞ്ച്, മുതലായവ. ഇവിടേക്ക് മടങ്ങുക, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല.

ജിംനാസ്റ്റിക് ക്രോസ്ഫിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

1. സ്ക്വറ്റുകൾ . നിന്റെ കാലുകൾ തോളിയുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി അല്ലെങ്കിൽ അല്പം പുറംതൊട്ടു കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേർക്കു നേർരേഖയിലാക്കുക. പില്വികളെ തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും കുഴിച്ച് തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീക്കാൻ കഴിയും. തുടക്കത്തിൽ മടങ്ങുക, പൂർണ്ണമായും കാലുകൾ നേരെയാക്കരുത്, അവർ ചെറുത്തു മുട്ടുകൾ വളച്ച് വേണം.
2. "Bierpi" . ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം മുട്ടയിടുന്നത് ("lath") ആണ്. തറയിൽ നിന്ന് മാറി അമർത്തണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് ഇടുക, സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനം എടുക്കുക, തുടർന്ന് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, ഇരിപ്പിടം, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.
3. പുഷ് അപ്പുകൾ . അവർക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് അവ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. കൈകളുടെ ക്രമീകരണം മാറ്റുക - ഇടുങ്ങിയ വ്രതമെടുക്കുക (കൈകൾ തോണിയുടെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്, മുൾപടർപ്പ് ശരീരത്തിനു നേരെ ഉരക്കുന്നതാണ്) വിസ്തൃതമായ ഒരു ആയുധം (കൈകൾ തോളെക്കാൾ വലുതായിരിക്കും, മുതലുകളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു).

ക്രോസ് വ്യായാമം - വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ്

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ, ഡംബെൽ, വെയ്റ്റ്, മെഡിക്കൽ ബോൾ, ബാർബെൽ തുടങ്ങിയ ക്രോസ്ഫൈറ്റുകളുടെ ഒരു സാധനസത്യം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്.

1. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് . തുടക്കസ്ഥാനം - കാലുകൾ തോണിയുടെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്, പുറം വളർന്ന്, പിടുത്തം തോപ്പിന്റെ വീതിയാണ്, കാലുകൾ ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തിയിരിക്കുന്നു. എല്ലാ ചലനങ്ങളും ജെർക്സ് ഇല്ലാതെ ലളിതമായി പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. ഇരിക്ക്, ബാർ എടുത്തു ശരിയായ ശരീരം നേരെയാക്കുക, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിവരിക, ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വീണ്ടും ഇരുന്നു.
2. ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു . ഇതിൽ ഡംബെളുകളുമൊത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങളും (ഡംബെല്ലുകളുമൊത്ത് മുട്ടകൾ കൈകഴിയും, ഡംബല്ലുകളോടൊപ്പം മുന്നിൽ കൈകൾ കൂട്ടിയാലും)

ക്രോസ്ഫീറ്റ് പരിശീലന പരിപാടി

ഈ ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിപാടി മൂന്ന് ദിവസം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, ഒരു ദിവസം വിശ്രമം വേണം, അതിന് പേശികൾ തിരിച്ചുപിടിക്കും.

ദിവസം 1, ദിവസം 3:

1. വേവിക്കുക :

• സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നത്;
• തലയ്ക്ക് മുകളിലായി ഉയർച്ച കൈകൊണ്ട് ഒരു കാലിൽ കാലുകൾ വ്യാപിക്കുക;
• ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റ് കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു;
• തൊട്ടടുത്തുള്ള പർവതനിരകളിലൂടെ നടക്കണം.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ തടസ്സം കൂടാതെ 30 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വേണ്ടി നിർവ്വഹിക്കപ്പെടും. ഓരോ അടുത്ത സമീപനവും മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ വേഗമേറിയതാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായി പേശികളെ വൃത്തിയാക്കുകയും വരാൻ പോകുന്ന വേലയ്ക്കായി അവ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒരു ചെറിയ ശ്വാസം ശമിച്ച് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇറങ്ങി.

2. പ്രധാന ഭാഗം :

• ഷട്ടിൽ റൺ - ഏതാനും ചെറിയതും വളരെ വേഗത്തിലുള്ളതുമായ നടപടികൾ എടുക്കുക, താഴേക്ക് തൊടുക, ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുക, മറ്റൊന്ന് അതേ ചെയ്യുക;
• ദ്രുത സിഡ്-അപ്പുകൾ - 90 ഡിഗ്രി കോണിന്റെ പാദം, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ആയുധങ്ങൾ മുന്നോട്ടുവരുന്നു.
• ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റ് കൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്നു;
• ഉയരം തൊട്ട് മുകളിലുള്ള ജന്തുക്കളുള്ള squats;

ഈ നാലു വ്യായാമങ്ങൾ 30 മിനുട്ട് തടസ്സമൊന്നുമില്ലാതെ മൂന്ന് സമീപനങ്ങളിൽ തടസ്സമില്ലാതെ, 30 മിനുട്ട് ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ട് ഇടവിട്ട്, ശ്വസനം പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും വെള്ളം ഒരു കുപ്പായം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ സമീപനവും പരമാവധി പരിശ്രമത്തിലൂടെയും മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ വേഗത്തിലും നടത്തപ്പെടുന്നു.

• 4 പുഷ് അപ്പുകൾ + കൈകളിൽ ഊന്നിപ്പറയുക (8 "പടികൾ") + ഉയരം ഉയർത്തുക;
• "ബാർ" (തറയിൽ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി, കൈയിലും കാൽവിന്റേയും പ്രാധാന്യം) നിൽക്കുന്നതിൽ നിന്നും, കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തുക, തുടർന്ന് തുടക്കം മുതൽ തിരികെ വരുക.

ഈ ചക്രം മുമ്പത്തെ ഒന്നുതന്നെയുളള അതേ തത്വമാണ് - 3 സമീപനങ്ങൾ.

3-4 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഒരു പരിക്കിപിടിക്കുക, പേശികളെ വലിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ചരിവുകൾ കാലുകൾ, ഫോറെയിംഗ് ആക്രമണങ്ങൾ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

2 ദിവസം

ആദ്യ മൂന്നു ദിവസത്തിനുള്ള ക്രോസ്ഫൈറ്റൽ പരിപാടി പ്രധാനമായും ഊർജ്ജ വ്യായാമങ്ങളാണെന്നും, ഒരു ദിവസം കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുമെന്നും അഭികാമ്യമാണ്.

ഈ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്ക് 20-25 മിനിറ്റ് മാത്രമേ എടുക്കൂ. വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടക്ക് യാതൊരു ഇടവേളയും ഉണ്ടാവില്ല.

1. അപ്പ്-അപ്പ് (മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ഉള്ളതുപോലെ)
2. പ്രധാന ഭാഗം :
   • ഷട്ടിൽ റൺ;
   • കാൽമുട്ടിന്റെ കാൽവയ്ക്കൽ മാറ്റണം - ചലനം നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക ശത്രു തട്ടുന്ന പോലെയാണ്, കാലുകൾ മാറുന്നത് വേഗം മാറാതെ സംഭവിക്കുന്നത്, കൈകൾ മുരടുകളിൽ നെഞ്ചിടിച്ചു നെഞ്ചിൽ അമർത്തുക;
   • സ്പ്രിന്റ് - 20 സെക്കന്റ് വേഗതയേറിയ ഓട്ടം, തുടർന്ന് 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ക്വാട്ട് വീണ്ടും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
   • ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടി, ജംപിൽ കാലുകൾക്ക് മാറ്റം (മുട്ടുകൾ ബെൽറ്റ് ലെഗ് ഫ്ലോർ തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുക), 5 സെക്കൻഡ്, വീണ്ടും ലഞ്ചുകൾ, ഓട്ടം മുതലായവ.
   • ഉയർന്ന പന്തുകൊണ്ടുള്ള കുപ്പായം;
   • 4 പുഷ് അപ്പുകൾ + ഉയരത്തിൽ ഉയരമുള്ള "സ്ടാപ്പ്" സ്ഥാനത്ത് + പ്രവർത്തിക്കുക;
   • കാൽ വേഗത്തിന്റെ വീതി കൂടി - മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് പോവുക;
   • ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്;
   • "ബാറിലെ" സ്ഥാനത്തുനിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തുക. ഉയരം + squat + "trims" സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ പോകുക.

അത്തരമൊരു പരിശീലന സംവിധാനം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.