കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്ന ആളുകൾക്ക് എല്ലാ പേശികളും ഒരു ലോഡ് ലഭിക്കുമെന്നത് മനസ്സിലാക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, ശരീരം തുല്യമായി വികസിക്കുന്നില്ല, അത് ആനുപാതികമല്ല. തോളില് വലതുഭാഗത്ത് ഒരു സൈഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ് ഉപയോഗിക്കാന് നിര്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഈ സൈന്യ ബെഞ്ച് എന്താണ്?
ഡെൽറ്റ, അപ്പർ നെസ്റ്റ്, ട്രൈപ്സ് എന്നിവ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ആർമി ബെഞ്ച് പ്രസ്. ഞങ്ങൾ ഇത് സാങ്കേതികമായി പരിഗണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ പ്രസ്സ് ലംബ തരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സൈനിക മാധ്യമങ്ങൾ - അടിസ്ഥാന പരിശീലനം, ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതും. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ പോലെ, ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ശരിയായ രീതി വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പരിശീലനത്തിന്റെ പേര് അമേരിക്കയിൽ നിന്നാണ് - സൈനിക മാധ്യമങ്ങൾ എന്നാണ്.
ആർമി പ്രസ് - പ്രോസ് ആൻഡ് കോൻസ്
പരിശീലനത്തിനുവേണ്ട പരിശീലനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ നിലവിലുള്ള ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും കണക്കിലെടുക്കണം. സ്പോർട്സ് കോച്ചുകളും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളുമാണ് സൈനിക ബെഞ്ചിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി. തോളിലേർത്ത വളർത്തലുകളുടെ വികസനത്തിൽ ഈ വ്യായാമം ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്ന് വിദഗ്ധർ വാദിക്കുന്നു, സാധ്യമായ പോരായ്മകൾ കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കണം.
ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെറ്റിക്ക് എത്ര പ്രയോജനകരമാണ്?
ഈ വ്യായാമത്തിൽ അനേകം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്, അത് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ, അർദ്ധ ബെഞ്ച് പ്രസ് പ്രവർത്തനം നടത്തുക, എന്താണ് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, അങ്ങനെ മുകളിലെ ശരീരം പേശികൾ പ്രവൃത്തിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ട്രൈസൈപ്പുകളുടെ ശക്തിയും അളവും എല്ലാ ഡെൽറ്റ ബീമുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, വീണ്ടും പേശികൾ ഒരു ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാൻ, മുടിയുടെ മുകളിലെ ഭാഗം, പിടക്കോട്ടുകളും പത്രങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കരസേന മാധ്യമങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ നേട്ടം ഉണ്ട്. മുഴുവൻ ശരീരവും വികസിക്കുന്നത്, പൊതുവായ ഏകോപനം, സ്ഥിരത എന്നിവയെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
സൈന്യത്തിന്റെ അമർത്തുക - ഉപദ്രവം
കുറവുകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിച്ചാൽ, അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം മാത്രമാണ്: ട്രോമവും ബാറിന്റെ വീഴ്ചയുടെ സാധ്യതയും. പരിശീലന സമയത്ത്, മുട്ടുകൾ ചെറുതാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, അത് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, യാതൊരു തളർച്ചയും ഉണ്ടാവുകയില്ല, ഒപ്പം കഷണ കാർട്ടിലാജിൻറെ ഇലാസ്തികത കാരണം ഈ പ്രഭാവം ഇല്ലാതാവുകയും ചെയ്യും. തത്ഫലമായി, മുഴകളുടെ സന്ധികൾ, പല്ല്, നട്ടെല്ല്, കണങ്കാൽ കഷ്ടം. ഇത് പട്ടാള പത്രത്തിനും അരയ്ക്ക് പരിക്കിനും കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ ഭാരം കുറച്ചാൽ അത് ഒരു പ്രത്യേക അത്ലറ്റിക് ബെൽറ്റ് ധരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികളും സന്ധികളും തയാറാക്കുന്നതിന് പരിശീലനത്തിനുമുമ്പിൽ ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ആർമി മാധ്യമങ്ങൾ - വധശിക്ഷാരീതി
ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ നിന്നുമുള്ള ചെറിയ വ്യതിയാനങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ എല്ലാ സൂക്ഷ്മപരിജ്ഞാനവും നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു പട്ടാള പത്രത്തെ എങ്ങനെ ശരിയാക്കണം എന്നറിയാൻ പ്രധാന തെറ്റുകൾ നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.
- അനേകം അത്ലറ്റുകൾ അധിക പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നു, ഇവിടെ അത് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, ഉദാഹരണം, പെൽവിക് ആസിസിലുകൾ, തലക്കറകൾ, ജമ്പ് എന്നിവ. ശരീരം നിശ്ചയിക്കണം, കൈകൾ മാത്രമേ നീങ്ങൂ. നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെയും പത്രങ്ങളുടെയും പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയില്ല. ബാത്ത് നേരെ നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, സ്മിട്ടിലെ സൈനിക പത്രങ്ങൾ കൈകളുടെ വ്യതിയാനങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- വ്യായാമസമയത്ത് ശരീരം തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ഇത് സ്റ്റെബിലൈസറുകളുടെ അമിതഭാരം വർധിപ്പിക്കുന്നു. തത്ഫലമായി, അത്ലറ്റ് വീണുപോവുകയും, തോക്കിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും റിസ്ക് വീണ്ടും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരിയായ സാങ്കേതികത ശരീരത്തിന്റെ ലംബ സ്ഥാനം എന്നാണ്.
- ലോഡ് തെറ്റായ തെരഞ്ഞെടുപ്പ് സൂചിപ്പിക്കുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾക്കിടയിൽ. പലതരം ഉപയോഗം ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ആണ്, ഇത് വ്യായാമം തെറ്റായി നടത്തപ്പെടുന്നു എന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ വധശിക്ഷ നടപ്പാക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ഭാരം തെരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- ഡംബല്ലുകളോ ബാർബല്ലുകളോ ഉള്ള ആർമിസ്റ്റ് അമർത്തുക നല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മാത്രമാണ് നടത്തേണ്ടത്. തോളിൽ പേശികൾ പരുക്കനുള്ള കുഴപ്പങ്ങളാണെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നിട്ട് ലഘുഭക്ഷണവുമായി ഒരു സമീപനം ഉണ്ടാക്കുക.
കരസേന പ്രസ് എങ്ങനെ ശരിയായി നടപ്പാക്കണം എന്നതിന് ഒരുപാട് ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു.
- ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ തല സൂക്ഷിക്കുക. ചില അത്ലറ്റുകൾ തലച്ചോറിൻറെ തലയിൽ ഒരു മാറ്റത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന തലക്കുട്ടിയെ അശ്രദ്ധമായി വലിക്കുന്നു.
- ഓരോ ആവർത്തനത്തിനുശേഷവും കൈകൾ നേരെയാക്കാൻ സാധിക്കും, ഇത് കൈത്തണ്ടകളും ഡെൽട്ടയുടേയും പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന്റെ പരമാവധി സാന്ദ്രത കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. മുത്തുപോലെ സന്ധികൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകരുത്.
- ഒരു ആർമി ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ പുറം തിരിഞ്ഞു നിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് ശക്തമായ ഒരു സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
- ഉചിതമായ ഉന്മൂലനം പ്രാധാന്യം ഓർക്കുക, ബാർ ഉയർത്തുമ്പോൾ ഉത്തേജനം ഭദ്രമായി ചെയ്യപ്പെടും. മുനയുടേയും, പൂർണ്ണമായ മസിൽ സങ്കോചത്തിന്റേയും ഉറപ്പ് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്
ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ക്ലാസിക് പതിപ്പാണ്. ഡംബെല്ലുകളും ഒരു ബാർബെല്ലും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ആർട്ടിക്കിൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്, അതിന്റെ സാങ്കേതികത പൂർണ്ണമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്, വീട്ടിലും ഹാളിലും ആയിരിക്കും.
- തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- തോക്കുകളെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായതിനാൽ തോളിലും മുകളിലത്തെ നെഞ്ചിലും വയ്ക്കുക. പുറം ശരിയാണെന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ കൈക്ക് നേരേചട്ടുകൊണ്ട്, നിന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ബാർ ഉയർത്തുക. കൈകാലുകൾ ഒരു നേർവരയിൽ നീങ്ങുകയും പ്രയാസങ്ങൾ നീങ്ങാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്, മറ്റുവിധത്തിൽ, ജോലി ഭാരം കുറയ്ക്കണം.
- താഴേക്ക് ബാർ താഴ്ത്തുന്നതിന് ഒരു പ്രചോദനത്തിൽ പിന്തുടരുക.
ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്
ഈ ഓപ്ഷൻ ടെക്നോളജി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവും എളുപ്പവുമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിശീലന പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുന്ന ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കും.
- ഒരു പട്ടാള ബെഞ്ച് നടത്താൻ, ബെഞ്ച് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ നേർക്കുനേരെ നേരെയാക്കുക. തറയിൽ വീതിയും അവയ്ക്കിടയും വിശാലമായ വിശ്രമമുളവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അത് വീതി തോടിനോട് സമാനമാണ്.
- മുന്നോട്ട് നിൽക്കുന്ന കൈകളിലെ ഡംബല്ലുകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
- മേൽനോട്ടത്തിൽ സൈന്യം ഒരു അമർത്തുക അമർത്തുക, മുകളിൽ കയ്യു പൂർണ്ണമായി ജീവനോടെ ഇല്ല എന്ന് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മുകളിൽ, താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ശ്വസനം ചെയ്യുക, ഡംബല്ലുകളെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ്
വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഉപാധി, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പ്രധാന ലോഡ് നെഞ്ചിൽ ഉണ്ടെങ്കിലും, തോളുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പദ്ധതിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ശരിയായ സൈന്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നു:
- ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു ബാറിൽ ഒരു ശരാശരി പിടി കൂടി വയ്ക്കുക, അതായത്, ചുമലിന്റെയും കൈത്തറിയുടെയും ഇടക്കുള്ള കോണി നേരെയാകും. സ്വയം മുകളിലുള്ള പ്രോജക്ട് എടുക്കുക.
- ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ തൊട്ട് തൊട്ട് താഴെയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. അൽപ്പസമയം കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും കൈകൾ ഉയർത്തുക.
ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയും.
തോളിൽ അരക്കിട്ടുറപ്പിച്ചതിന്, വ്യായാമം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്നാണ്, എന്നാൽ ഈ പേശികൾ പരിശീലന മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ആർമി ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് മാറ്റി പകരം വെക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം:
- ഡോൾട്ടിന്റെ മുൻമുൻപുകൾക്ക്, നിങ്ങൾ അർനോൾഡ് പത്രത്തെ ഉപയോഗിക്കുകയും കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യണം.
- മുൻഭാഗത്തും നടുവിലുമുള്ള കാഴ്ച്ചയ്ക്കായി ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും വശങ്ങളിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്താനും ഡൽറ്റ് അനുയോജ്യമാണ്.