മല്ല്യൺ മിഖായേൽ എല്ലാറ്റിനേക്കാളും മികവുറ്റ ഒരു മല്ലയത്രേ. അവളുടെ നിലവിലുള്ള ആരാധകരുടെ പലതിനും, ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തിലേക്കുള്ള പാത കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതു കൊണ്ട് തുടങ്ങി. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, ഗിലിൻമേചിയല്ലുള്ള പരിശീലനം, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകില്ല, എന്നാൽ സ്വയം അനുഭവിച്ചറിയുമ്പോൾ, ഇത് നരകം ഒന്നുമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.
തത്ത്വം
ഇടവേള പരിശീലനം ഗില്ലിയൻ മൈക്കിൾസ് വൈദ്യുതിയും കാർഡിയോ-ലോഡിംഗും, അതുപോലെ മാധ്യമങ്ങൾക്ക് വ്യായാമവുമാണ്. 3-2-1 സ്കീമിന് അനുസരിച്ച് ഈ പാഠം നിർമിച്ചിരിക്കുന്നു:
- 3 മിനിറ്റ് ഗില്ലിയാൻ മൈക്കിൾസുമായുള്ള ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം ആണ്;
- 2 മിനിറ്റ് ഗില്ലിയാൻ മൈക്കിൾസിനൊപ്പം ശക്തി പരിശീലനം;
- 1 മിനിറ്റ് - മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമം.
ഇതെല്ലാം ഇടവേള വൃത്താകാര പരിശീലനത്തിന്റെ രൂപമെടുക്കുകയും പല തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നാൽ നാവുകൾ ക്ഷയിക്കാൻ മതി, അതു കൊഴുപ്പ് വിടവാങ്ങാൻ ആരംഭിക്കാൻ സമയം!
വ്യായാമങ്ങൾ
- ഞങ്ങൾ നിലത്തു കിടന്നു, ഞങ്ങളുടെ പുറകിൽ, കൈകൾ ഉയർത്തി, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി, ലംബമായി അവരെ താഴെയിറക്കുകയാണ്. ഒരേ സമയം കാലും ശരീരവും നാം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ മറ്റു കാലഘട്ടങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- നാം കയ്യിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുകയും, വില്ലാളി പോസ് എടുക്കുകയും ചെയ്യുക - ഒരു കാലിന്റെ പിറകിൽ നിന്ന്, രണ്ടാമത്തെ നിലയിലേക്ക് 90 ° താഴെയാണ്. കൈകൾ സമാന്തരമായി നീട്ടി അവയെ വലിച്ചു കയറ്റുക.
- സ്ക്വാട്ടുകൾ "പെൻഡുലം" - കൈകളിലെ ഡംബെല്ലുകൾ, സ്ക്വാറ്റ്, കാൽ പിന്നിലേക്ക് പിന്നെ മുന്നോട്ട്, രണ്ടു കൈകളും തോളുകളിൽ ഉയർത്തുന്നു. മുൾപടർപ്പു തുമ്പിക്കൈയിലായിരിക്കും.
- രണ്ടാം പാദത്തിൽ വ്യായാമം 2 നടപ്പിലാക്കുക.
- നാം രണ്ടാം ലെഗിൽ സ്ക്വാട്ടുകൾ "പെൻഡുലം" നടത്തുന്നു.
- ഭിന്നകണങ്ങളോടെയുള്ള ജമ്പ് - കൈകളും കാലുകളും വിവിധ ദിശകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, ഞങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി തിരിയാത ഒരു ജമ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
- സ്ലിപ്സ് - അവരുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുമാറ്റി, കൈകൾ താഴേക്ക് താഴേക്കില്ല, ബാർ മാറ്റുന്ന jump ൽ.
- വീണ്ടും ജീർണിച്ചു കൊണ്ട് ചാടി.
- ഞങ്ങൾ സ്ലൈഡുകൾ നിർവഹിക്കുന്നു.
- ഞങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കുക, നെഞ്ചിനു നേരെ നേരേ നേരെയുള്ള ഡംബല്ലുകൾ (ഡംബെല്ലുകൾ കൂടാതെ പകുതി വളഞ്ഞ കാലുകളുമില്ലാതെ). നാം ആശ്വാസത്തിൽ ആശ്വാസം ഉയർത്തുന്നു. പ്രചോദന താഴേക്കിറങ്ങുന്നു. ഉയർച്ചയും താഴ്ന്നയുമൊക്കെയായി കേന്ദ്രത്തിലെ ഉയർച്ചയെ ഞങ്ങൾ മാറ്റിനിർത്തുന്നു.
- അവർ ഡംബെൽ, തലയ്ക്ക് കൈ, കാലുകൾ ഉയർത്തി, വലത് കോണുകളിൽ വയ്ക്കുക. നാം കാലുകളും ശരീരവും പരസ്പരം വലിച്ചുനീട്ടുകയാണ്.
- വ്യായാമം "സൈനിക പത്രങ്ങളും പുഷ്" ചെയ്യുക. തുടക്കസ്ഥാനം നിലകൊള്ളുന്നു, ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് വലത് വശത്ത് വലത് വശത്ത് വളരുന്നു. ഞങ്ങൾ വലത് കോണിലുള്ള വളച്ച് ലെഗ് ഉയർത്തുകയും, ലെഗ് കാലാവധി നീങ്ങുകയും, ഞങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു പ്രസ് പത്രം നടത്തുന്നു.
- പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു, കൈകളിലെ ഡംബല്ലുകൾ, മുന്നോട്ട് വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന മുൾപ്പടർപ്പ്. സ്ക്രാറ്റിംഗ്, നാം തോക്കുകൾ തലത്തിലേക്ക് ഡംബല്ലുകളുമായി കൈകോർക്കുന്നു.
- രണ്ടാം പാദത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- നാം വീണ്ടും ബെഞ്ച് പ്രസ് അടിച്ചു (വ്യായാമം 13)