പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ നിരക്ക്

പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജമൂല്യത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. അതുപയോഗിക്കുന്നത് മസ്തിഷ്കത്തെ നിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, അതിനാൽ അത്ലറ്റുകളുടെയും സ്ലിമ്മിംഗിന്റെയും കണക്കുകൂട്ടൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ രീതിയുടെ പരിധി വളരെ മങ്ങിക്കപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഈ കണക്ക് നിങ്ങൾക്കായി സ്വയം കണക്കുകൂട്ടുന്നു.

പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടുന്നത് എങ്ങനെ?

ശാരീരിക ഘടന, ഭൗതിക പ്രയത്നങ്ങൾ, മറ്റ് പല ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത സാധാരണമായിരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഓപ്ഷൻ കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ നിരക്ക് അറിയാൻ എളുപ്പമുള്ള വഴി നിങ്ങളുടെ അനുപാതത്തിൽ ഒരു അനുപാതത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാസീനമായ ജീവിത രീതിയിലുള്ള ഒരാൾക്ക് ഒരു കിലോ ഗ്രാം പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് - ലൈറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ - 1.5 ഗ്രാം, അത്ലറ്റുകൾ - എല്ലാ 2 ഗ്രാം എന്നിട്ടും ഈ ഭരണം സാധാരണ ഭാരം ഉള്ളവർക്ക് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. - വളരെ ചെറുതോ വലുതോ അല്ല.

പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്

നിങ്ങളുടെ ഭാരം സാധാരണമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരാശരി "സാധാരണ തൂക്കം" കണക്കാക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ അത് പ്രോട്ടീൻ ദൈനംദിന ആവശ്യമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള കഴിവായിരിക്കും.

നമുക്ക് വളർച്ചയുടെ അടിസ്ഥാന അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ബോർക്ക് ഫോർമുലയെ എടുക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ ഉയരം 165 സെന്റിമീറ്ററിൽ കുറവാണെങ്കിൽ, 100 ലെ ഉയരത്തിൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഉയരം 175 സെന്റിലധികം അകലെ ആണെങ്കിൽ: 105 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കാം.
3. നിങ്ങളുടെ ഉയരം 175 സെന്റിനു മുകളിലാണെങ്കിൽ: 110 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

ഈ ഫോംമുലയിൽ നിന്ന് തുടരണം, 170 സെന്റിമീറ്റർ പെൺകുട്ടിയാണെങ്കിൽ, ബോർക്കിന്റെ സാധാരണ തൂക്കം 170 - 105 = 65 കി. എന്നിരുന്നാലും ഈ ഫോര്മുല അസ്ഥികളുടെ വീതിക്ക് അനുസരിച്ച് തെറ്റുതിരുത്തുന്നു. ഈ സൂചകം അളക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്. സാധാരണ സെന്റീമീറ്റർ ടേപ്പ് എടുത്ത് സ്ക്വയർ ചുറ്റളവ് അളക്കുക - വാച്ച് സാധാരണയായി ധരിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത്.

ഫലം ഓർത്തു, നിങ്ങൾ ഏതുതരം ശരീരസൌന്ദര്യത്തെ നോക്കുക.

• 16 സെന്റിമീറ്ററിൽ ചുരുങ്ങിയത് ചുറ്റളവ് - നിങ്ങൾ അസ്തിഹീൻ (നേർത്ത ബോണാണ്, സാധാരണയായി ഫുൾനെസ് ജനങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടില്ല).
• മടക്കയാത്രയുടെ 16-18 സെന്റിമീറ്റർ - നിങ്ങൾ ഒരു നോർഡോസ്റ്റനിക് (അസാധാരണമായ പോഷകാഹാര പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ ഭക്ഷണത്തെ തുടർന്നുളള വിലയേറിയ സാധാരണ അസ്ഥി വിഡ്വനുള്ള ഒരാൾ);
• 18.5 സെന്റിമീറ്ററിലധികം മണം ത്വക്ക് - നിങ്ങൾ ഹൈപ്പർസ്റ്റീനിയാണ് (വിശാലമായ, കനത്ത അസ്ഥി, ഒപ്പം, ചട്ടം പോലെ, നിറയെ ഒരു പ്രവണത).

ബോര്ക ഇന്ഡക്സില് ബോഡി തരത്തില് ഭേദഗതി വരുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: normostenics നമ്പര് ഇടുക, ആസ്തമികള് 10% എടുക്കുകയും, ഹൈഫര്സ്റ്റനിക്സ് 10% കൂട്ടിച്ചേര്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇപ്രകാരം, ഈ സൂചകത്തെ ആശ്രയിച്ച്, 170 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ ഒരു പെൺകുട്ടി വ്യത്യസ്ത തൂവലുകളുണ്ടാകും:

• മൃദുനശീലമുള്ള ഒരു ആൺപന്നിയാണെങ്കിൽ, ബോർക്കിന്റെ അവളുടെ തൂക്കം (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 കിലോ;
• സാധാരണ ബോർക്ക് സ്കോർ: നോർമി - 105 = 65 കിലോ;
• ഹൈപ്പർസ്റ്റീനിക് (ഒരു കനത്ത അസ്ഥി) സാധാരണ തൂക്കത്തിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 കി.

പ്രതിദിനം ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിരപ്പിൽ കിടക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാമങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ ഈ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നതായിരിക്കണം. സ്പോർട്സ് കളിക്കാതെയും ഉദാസീനമായ ജീവിതരീതിയെയും നയിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ശരീരഭാരത്തിനു 1-1.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്. അതിനാൽ വ്യക്തിഗതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ മാനദണ്ഡം നമുക്ക് ലഭിക്കും.

ഒരു അത്ലറ്റിനുള്ള ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ

കായികരംഗത്ത് സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ വ്യവസ്ഥകൾ എന്താണെന്നറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കണക്കുകൂട്ടൽ തലം ഒന്നുതന്നെയായിരിക്കും, അവസാന ഘടകം വ്യത്യസ്തമാണ് - അതായത്, ഓരോ കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ്.

ഇങ്ങനെ, ബോർക് ഫോർമുല ലഭിച്ച (സാധാരണ ശരീരത്തിന്റെ തിരുത്തൽ സഹിതം) സാധാരണ സാന്ദ്രതയുടെ മൂല്യം ഉചിതമായ ഗുണകത്വത്താൽ ഗുണിതമാകും:

• ആഴ്ചയിൽ 1-3 തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ - 1 കിലോയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ 1.6 ഗ്രാം;
• ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ - 1.8 - 1 കിലോയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ 2 ഗ്രാം.

അതെ. 170 വരെ ഉയരവും 65 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു സാധാരണ ഭാരവും (യഥാർഥ ഭാരം കണക്കിലെടുക്കാതെ) ഒരു സാധാരണ സ്പോർട്സീവ് നോർഡോസ്റ്റീൻ പെൺകുട്ടിയ്ക്കായി കണക്കുകൂട്ടും. 65 * 1.6 = പ്രതിദിനം 104 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.