കഠിനമായ ഭക്ഷണത്തിനുശേഷം വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, നിങ്ങൾ കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടുകയും ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുകയും വേണം. കുറഞ്ഞ കലോറി വിഭവങ്ങളുടെ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇതിനകം കൈവരിച്ച ഫലങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ അനുയോജ്യമാണ്. വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും, അത്താഴത്തിന് ദിവസേന 20-30% കലോറിയും, കലോറി അടിസ്ഥാന ഉപഭോഗം ദിവസത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ കുറയ്ക്കണമെന്ന് കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ഒരു താഴ്ന്ന കലോറി ഭക്ഷണം പ്രതിദിനം 1500-1800 കലോറി ഊർജ്ജമാണ്. പാചക നഷ്ടത്തിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണം അത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അടങ്ങിയതായിരിക്കണം.
- മെലിഞ്ഞ മാംസം - മുയൽ, ടർക്കി, ചിക്കൻ, കിടാവിന്റെ, ഗോമാംസം;
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യവിഭവങ്ങൾ - പിക്ക് പെഞ്ച്, കോഡ്, പോൾക്ക്, നീല വൈറ്റിങ്, പൈക്ക്, ബ്രെം, കടൽ, നദി എന്നിവ;
- പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ - എല്ലാ തരത്തിലും, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴം, മുന്തിരി, പരിമിതപ്പെടുത്തൽ;
- മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങളും ബീൻസ്;
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, കോട്ടേജ് ചീസ്;
- ചിക്കൻ, കാടമുട്ടകൾ
- സലാഡുകൾ കുറഞ്ഞ കലോറി ഡ്രെസ്സിംഗും.
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആഹാര പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിയ പഴം കോട്ടേജ് ചീസ്;
- വിവിധ അഡിറ്റീവുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കോട്ടേജ് ചീസ് കാസർരോകൾ;
- പാൽ, പഴം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്, അരി, തണ്ട്, ചോളം, മില്ലറ്റ് കഞ്ഞി എന്നിവ.
- മുട്ടകൾ വിഭവങ്ങൾ.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്, ഒരു താഴ്ന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ, പച്ചക്കറി, മാംസം വിഭവങ്ങൾ, മീൻ, മത്സ്യം എന്നിവ പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, പാലു സൂപ്പ് എന്നിവ വളരെ നല്ലതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ താഴ്ന്ന കലോറി പാചകങ്ങൾ
മത്തങ്ങുമൊത്തുള്ള മത്തങ്ങ ക്രീം സൂപ്പ്
ചേരുവകൾ:
- മത്തങ്ങ - 1 കിലോ;
- കാരറ്റ്, ഉള്ളി - 1 പിസി;
- വെളുത്തുള്ളി - 2-3 ഗ്രാമ്പൂ;
- ക്രീം 10% - 100 മില്ലി;
- കൊഴുപ്പ് - 300 ഗ്രാം;
- ഒലിവ് എണ്ണ - 2-3 ടീസ്പൂൺ. കലശം;
- ഉപ്പും സുഗന്ധവും.
തയാറാക്കുക
സ്വർണ്ണ തവിട്ട് വരെ ഒലീവ് ഓയിൽ കാരറ്റ്, ഉള്ളി, വെന്ത എന്നിവ മുളകും. മത്തങ്ങ പമ്പ്, 2x2 സെ.മീ സമചതുര അരിഞ്ഞത് ഒരു ചട്ടിയിൽ ഇട്ടു വെള്ളം 1 ലിറ്റർ പകരും. ഇടത്തരം ചൂടിൽ പാൻ വയ്ക്കുകയും കാരറ്റ്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉള്ളി ചേർക്കുക. ചുട്ടുതിളക്കുന്നതിന് ശേഷം ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും ചൂടിൽ മൃദുവാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. പിന്നെ ക്രീം ചേർത്ത് മിനുസമാർന്ന വരെ ബ്ലെൻഡറിൽ എല്ലാം ഇളക്കുക. വെവ്വേറെ വെളുത്തുള്ളി മാറിയശേഷം ഒലിവ് എണ്ണയിൽ തേച്ച് പിടിപ്പിക്കുക. അതിനുശേഷം തൊലിമുളക് ചേർത്ത് ഒരു ചെറിയ തീയിൽ പാചകം ചെയ്യുക. സൂപ്പ് കൊഞ്ച് ചേർക്കുക, അത്താഴ മേശയിൽ നൽകാം. ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പ്രകാരം നിങ്ങൾ വിവിധ പച്ചക്കറികൾ നിന്ന് സൂപ്പ് ഒരുക്കും കഴിയും.
കോളിഫ്ലവർ കൂടെ പാലിലും സൂപ്പ്
ചേരുവകൾ:
- കോളിഫ്ളവർ - 1 കിലോ;
- പടിപ്പുരവിന്റെ ശരാശരി - 1 പിസി;
- ചെറി തക്കാളി - 3 സെന്റീമീറ്റർ.
- ഉള്ളി - 1 പിസി;
- ഒലിവ് ഓയിൽ - 50 മില്ലിഗ്രാം;
- രുചി പച്ചിലകൾ - മല്ലി, ആരാണാവോ, ബാസിൽ;
- ഉപ്പ് - ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
തയാറാക്കുക
സ്ക്വാഷ് ആൻഡ് കോളിഫ്ലവർ സമചതുര കടന്നു കഴുകി വെട്ടി ഒരു എണ്ന ഒരുമിച്ച്, വെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് ഒഴിച്ചു ഉപ്പ് വേവിക്കുക വരെ വേവിക്കുക. പച്ചക്കറികൾ തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഒലിവ് എണ്ണയിൽ നന്നായി ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി തക്കാളി എന്നിവ പുരട്ടുക. പിന്നെ, ഒരു colander ഒരു പച്ചക്കറി മജ്ജയോടെ കാബേജ് ഇടുക, ഉള്ളി-തക്കാളി ഡ്രസ്സിംഗ് അതു ഇളക്കുക മിനുസമാർന്ന വരെ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ അത് പൊടിക്കുന്നു. പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കാബേജ് വിട്ടു ഒരു ചാറു, നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറായ പറങ്ങോടൻ നേർപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സേവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ നാരങ്ങ നീര് ചേർക്കാൻ ചീര തളിക്കേണം കഴിയും.
കുറഞ്ഞ കലോറി ഡിന്നറിനുള്ള നല്ല ഓപ്ഷനാണ്:
- ബ്രൈക്കോളി കൊണ്ട് ചിക്കൻ fillet നിന്ന് സൂപ്പ്;
- കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് മത്തങ്ങ പായസം;
- ഞണ്ട് സാലഡ്
- ചീസ്കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ സുഷിരങ്ങൾ
- തിളപ്പിച്ച ചിക്കൻ പച്ചക്കറികളും അരിയും;
- പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടത്തിൽ അലങ്കരിച്ച മത്സ്യം,
- കോഡ് മുതൽ ചെവി;
- ഒരു പച്ചക്കറി തലയണയിൽ പോളാക്ക്.
കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണമുള്ള ഡിന്നർ പ്രധാനമായും പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും വേവിച്ച ഒരു ചെറിയ ഭാഗം വേവിച്ച, നീരാവി, ചുട്ടുപഴുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ മീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വേണം. അത്താഴത്തിന് അനുയോജ്യമായത്:
- പുതിയ പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ;
- ചുട്ടുപഴുത്ത പച്ചക്കറികൾ - കോളിഫ്ലവർ, പടിപ്പുരക്കത്തി, വഴുതന;
- പച്ചക്കറി കട്ട്ലറ്റ്;
- കടൽ വിഭവങ്ങൾ;
- കൂൺ വിഭവങ്ങൾ.