ഡംബെൽ ഇരുന്നു ഇരുന്നു - ശരിയായ രീതി

ശരീരത്തിൻറെ വളർച്ചയ്ക്കും, എല്ലാ പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഡംബെൽ ഇരിക്കുന്ന ഡംബബെൽ അടിസ്ഥാനമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആക്സസ്, അത് തോക്കിന്റെ മസിലുകളുടെ ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയാണ്. വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികതയുടെ സ്വഭാവസവിശേഷതകളുപയോഗിച്ച് പല തരത്തിലുള്ള അന്തരീക്ഷങ്ങളുണ്ട്.

ഡംബെൽ ഇരിക്കുന്ന പ്രസ് - ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളും കോച്ചുകളും ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തെ മൂന്നു ഡെൽറ്റുകളുടെ ഡെൽറ്റുകളിൽ മികച്ച ഭാരം എന്നു കണക്കാക്കുന്നു. മുൻ നിരയിലെ ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഇടത്തരം വട്ടുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, പിൻഭാഗം അൽപം ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, ഡംബെല്ലി ബെഞ്ച് പ്രസ് വ്യായാമം ഒരു ട്രപസോയിഡ്, ട്രൈപ്സ്പ്സ്, റിസ്റ്റ് ഫഌസർ, ബാക്ക് ആൻഡ് നെസ്റ്റ് എന്നിവ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു.

ഡംബെബെ ബെഞ്ച് പ്രെസ്സ് സിറ്റിങ് ടെക്നിക്

എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെയും പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ച് നിരവധി സവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്:

1. താഴേത്തട്ടിലും മുകളിലുമൊക്കെ നിറുത്തിയിട്ടും ഡാൻബെൽ ബഞ്ചിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് അമർത്തുക. ഇത് കാരണം, ഡെൽലൈഡ് പേശികളിൽ ലോഡ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് സാധ്യമാകും. ചലിപ്പിക്കരുത്, ചലനങ്ങളെ സുഗമമായി ഉറപ്പുവരുത്തുക.
2. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു പരിക്രമണപഥത്തിൽ നീങ്ങുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യണം.
3. ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഒരു ഡംപല്ലുകളുടെ ഒരു പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത് പല പുതുജോലികളെയുംക്കാൾ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല. അമിതമായ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അതിന്റെ സ്ഥാനചലനം സംഭവിക്കുന്നത്, ഡെൽടൈഡ് പേശികൾ ശരിയായ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നില്ല. കൂടാതെ, പരുക്കേറ്റവരുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് 8-12 റെപ്ഷനുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് 3-4 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അവ തമ്മിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളുണ്ടാക്കുക.

ആർനോൾഡിന്റെ കൈയിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി ഇരുന്നുകൊണ്ട്

പരിചയമുള്ള ബോഡിബിൽഡർ, നടൻ, ഗവർണർ സ്ക്വാർസെഗെഗർ എന്നിവർ സ്വന്തം വിനിയോഗം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. തോളുകളിൽ ഇരിക്കുന്ന ഡംബബെൽ അമർത്തുക ഈ ഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക:

1. പിൻ വശത്ത് ഇരിക്കുക, വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഷെല്ലുകൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ടു പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുതലെടുക്കുക. ഈന്തപ്പനകളെ സ്വയം നയിക്കണം.
2. ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക, തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ചൂടാക്കുക, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ 180 ° തിരിഞ്ഞ് വേണം. തത്ഫലമായി, അന്തിമ പോയിന്റിലെ തെങ്ങുകൾ തങ്ങളെത്തന്നെ നോക്കിക്കൊള്ളും.
3. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഡംബല്ലെ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിച്ചുകൊണ്ട് പ്രാരംഭം എടുക്കുക.

ഡംബല്ലുകളുള്ള ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമം ഇൻസൈറ്റിംഗിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. തോക്കിന്റെയും പല്ലിന്റെയും പേശികളെ വികസിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ രണ്ടു കൈകളുമായി ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക, താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക:

1. മുൻപത്തെ വ്യായാമത്തെപ്പോലെ, നിങ്ങൾ പിന്നിൽ ബെഞ്ചിന് പരിശീലനം നൽകണം. ഒരു വ്യായാമത്തിന്, ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള കൈയ്യിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ സൂക്ഷിക്കാം, ചിത്രം കാണുക. ഈന്തപ്പനകളെ നേരിടുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.
2. ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് നടത്തുന്നത്, സ്റ്റേറിസ്റ്റായ സംസ്ഥാനത്ത് തലയ്ക്ക് തൊട്ടടുത്ത് വയ്ക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക, തലയിൽ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക, അതിനെ സെമിറിക്കൽ പഥാനത്തിലൂടെ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
3. ശരീരം വലിച്ചെടുക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബബെലിനെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

ഡംബല്ലുകളുമായി ഇരിക്കുന്ന ആർമി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഈ ഐച്ഛികം ക്ലാസിക് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ഡംബെല്ലുകളുടെ ഉപയോഗത്തിന് നന്ദി, പേശികളെ കൂടുതൽ ചുരുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്ന ഭാഗങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബെൽ അമർത്തുക:

1. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ സ്വയം സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻ വശത്തെ ദൃഢമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഡംബെളുകളെ ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ സംരക്ഷിക്കുക. ഈന്തകളാണ് മുന്നോട്ട് നോക്കണം.
2. ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു മുകളിലുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ലോഡ് മാറ്റാൻ കഴിയാത്തവിധം നിങ്ങളുടെ കൈകളെ പൂർണ്ണമായും വലിച്ചെറിയരുത്.
3. അതിനു ശേഷം, പ്രൈമൈറ്റ്സ് താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഒന്നാമത്, പിന്നെ ഒന്നാമത് കൈ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ബഞ്ച് പ്രസ് ഡംബെല്ലുകൾ നടത്താം.