നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും സ്പോർട്സുകൾ ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അവസാനം ആരംഭിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. അടിസ്ഥാനപരമായി, പേശികൾ, പ്ലാസ്റ്റിക്കുകൾ, ശാരീരികസ്നേഹം എന്നിവ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
- ശരീരം വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാരണം, ഒരേ സങ്കീർണ്ണമായ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യാതിരിക്കുക, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലവത്തത കുറഞ്ഞത് ആയി ചുരുങ്ങും.
- ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഈ വഴിയിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ പരിശീലനം നൽകാനാകൂ.
- ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഇതിലധികമാകരുത്.
- പരിശീലന ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 1.5 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം.
- ഓരോ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത അനുകരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽക്കുക. കൂടാതെ, ഇത്തരം പരിശീലനം ഒരു ഫലവും ഉണ്ടാകില്ല.
- ശരിയായ പോഷകാഹാര തത്വങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കായി വീട്ടിൽ പരിശീലന പരിപാടി
എയ്റോബിക് ട്രെയ്നിംഗിൽ ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടം, സ്പോർട്സ് വാക്കിംഗ്, നീന്തൽ മുതലായവ. ഈ ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം ഒരുമാസമാണ്.
ബോഡിബിൽഡിങ്ങിലെ തുടക്കക്കാർക്ക് പരിശീലന പരിപാടി ഒരു ഊഷ്മാവിൽ തുടങ്ങുക, അത് 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കരുത്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിന്റെ ടോൺ ഉയർത്താനും ഉള്ള അവസരം നൽകും. ഓരോ തവണ വ്യായാമവും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന മൂന്നു സെറ്റ് ആയിരിക്കണം. സമീപനത്തിന്റെ സമയം ഒരു മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ അല്ല.
തുടക്കക്കാർക്കായി ക്രോസ്ഫീറ്റ് പരിശീലന പരിപാടി
ഈ രീതിയിലുള്ള തൊഴിൽ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വാഭാവിക പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്ക് സമാനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഉദാഹരണ പ്രോഗ്രാം:
1. ഊഷ്മാവ് - 10 മിനിട്ട്:
- സ്പോട്ട് ഓടുന്നത് - 3 മിനിറ്റ്;
- പുഷ്-അപ്പുകൾ - 10 തവണ;
- squats - 10 തവണ.
2. പവർ വിഭാഗം - 15 മിനിറ്റ്:
- മലയിൽ സപ്രിഗ്വിമാനി - 10 തവണ;
- ചാടി കയറു - 30 തവണ;
- ഒരു ചെറിയ ഭാരം സ്ക്വാഡുകൾ - 10 തവണ.
3. ഹിച്ചിംഗ് - 5 മിനിറ്റ്:
- മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു
- നീട്ടി
- ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ.