വീട്ടിൽ പേശികളെ എത്രത്തോളം വേണമെന്ന് മനസ്സിൽ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും താല്പര്യമുണ്ട്, എന്നാൽ അതേ സമയം തന്നെ ജിം സന്ദർശിക്കാൻ അവസരം ലഭിക്കുന്നില്ല. പമ്പ് ചെയ്ത ശരീരം ഒരു നീണ്ട, സ്ഥിരവും കഠിനാദ്ധ്വാനവുമാണെന്നതാണ്. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ പതിവുള്ള പരിശീലനം കൂടാതെ ഡംപല്ലുകൾ കഴിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുമുള്ള ചിന്താക്കുഴപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്കാവില്ല. നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികൾ പേശികളെ ടണാനിലേക്ക് നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹോം പവർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ ഭേദം കൂടുതൽ വിശദമായി ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും.
വീട്ടിൽ എത്രത്തോളം വേഗം പമ്പ് ചെയ്യാൻ?
ശരീരം മുഴുവൻ പേശികളിലേക്ക് ഒരു ടണസിൽ എത്തി, തികച്ചും ലളിതവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്:
- സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നത്;
- ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് ജോലി ചെയ്യുക (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ);
- പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ - പുൾ-അപ്പുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, കോർണർ തുടങ്ങിയവ.
ഉദാഹരണത്തിന്, 10-15 മിനുട്ട് നേരെയുള്ള ഓട്ടം നടത്തുക, തുടർന്ന് കൈകൾക്കുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് അറിയാവുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക - ഡംബെളുകളുള്ള ആക്രമണവും സ്ക്വാറ്റും, തുടർന്ന് മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മൂലയിൽ) തുടർന്ന് പുഷ് അല്ലെങ്കിൽ പുതപ്പ്. ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റ് എടുത്തേക്കാം. ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ആവർത്തിക്കുക - 2-3, രീതികളുടെ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വേഗം എത്രമാത്രം വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവോ അത്രയും വേഗം സങ്കീർണ്ണമായ പുഷ്പങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. സങ്കീർണമായ ഒരു വ്യായാമം: ചെറുകുടലിൽ പരസ്പരം ആക്രമിക്കുമ്പോൾ മുൾപടർപ്പുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുന്നു. ഒരു നിമിഷത്തിനുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിൻറെ കൈപ്പത്തി വൃത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീട്ടിൽ വേഗത്തിൽ എങ്ങനെയാണ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്?
ലെഗ് പേശികളുടെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനായി, പരിശീലന പരിപാടിയിൽ അവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ അത് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:
- ഗാസ്ട്രോക്നോമിയസ് പേശികൾക്കായി : കൈയിൽ ഡംബെല്ലുകളോടൊപ്പം സോക്സുകളിൽ ഉയർത്തുന്നു. സാവധാനം നടത്തുക, 3 സെറ്റ് 15 തവണ. ഒരേ, എന്നാൽ ഒരു കാലിൽ.
- തുടയുടെ തുടയിലും പരുക്കുകളുടേയും പേശികൾക്കായി : ചത്തൊളിപ്പിച്ച് നിൽക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന ഡംബല്ലുകളുള്ളതും പിന്നിൽ വിള്ളൽ വീഴ്ത്തുന്നതുമാണ്. 15 തവണ 3 രീതികൾ ആവർത്തിക്കുക.
- കൈകൾക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിൽ ആക്രമണം നടത്തുക, ഓരോ തവണയും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന മികച്ച ലെഗ് പേശികളും ജമ്പിംഗ് റോപ്പും. ശ്രദ്ധിക്കൂ, വീട്ടിലിരുന്ന് വേഗത്തിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യണം എന്ന ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം ചത്തതാണ്. വീണ്ടും പേശികളുടെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരിയാക്കുക, 12-15 പ്രാവശ്യം 3 സെറ്റ് ഉയർത്തുക.