ടബാറ്റാ - ഇത് ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനമാണ്, വളരെ ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് പുകയിലയുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി ലഭിക്കും.
അതിനാൽ എല്ലാവർക്കും പുകയിലയിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. സ്പീഡ് സ്കേറ്റിംഗിൽ ജാപ്പനീസ് ടീം - പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കു വേണ്ടി ആദ്യമായി ഈ പുകയില വ്യായാമങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു ഫൌണ്ടേഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുക - ചുരുങ്ങിയത് 30 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പം കളിക്കാൻ സാധിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുകയിലയിൽ ഏർപ്പെടാൻ കഴിയും.
കൂടാതെ, പുകയിലയുടെ പ്രോട്ടോക്കോളുമായി വൈരുദ്ധ്യം ഉണ്ട്. ഇവ ആദ്യം തന്നെ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ (എന്തും, വളരെ നിസ്സാരവുമാണ്), പൊണ്ണത്തടി (അത്തരം ലോഡികളിൽ വളരെ അധിക ശരീരഭാരം വരെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ലളിതമാണ്). ഇതിനു പുറമേ, ഈ സെറ്റിന്റെ ക്രോണിക് രോഗങ്ങൾ, രോഗം കഴിഞ്ഞ് തിരിച്ചെത്തിയ കാലയളവ്, തണുത്തതാഴെയുള്ള "ജീവിതത്തിലെ ചെറിയ" എല്ലാം.
നമുക്ക് പത്ത് സെക്കന്റ് ഇടവേളകളോടൊപ്പമുള്ള പുകയിലയുടെ പ്രോട്ടോക്കോൾ അനുസരിച്ച് എട്ടാം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. കൂടാതെ 20 സെക്കന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരമാവധി സാധ്യതകളിലായിരിക്കണം.
ഒന്നാമത്തേത് പുകയിലയുടെ ഇടവേളയ്ക്കു മുമ്പുള്ള പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് ഒരു സന്നാഹ നടത്തണം. കാരണം പുകയില മുഴുവൻ ശരീരത്തിലെ വലിയ ഭാരമാണ്.
പുകയിലയുടെ പ്രോട്ടോക്കോളിലെ വ്യായാമങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാം
അപ്പോൾ മാത്രമേ ഞങ്ങൾ പ്രധാന പരിപാടിയിലേക്ക് പോകുന്നത്:
- തോളെല്ലുകളുടെ വീതി, ലെഗ്സ്, തോൽവികൾ ഭിത്തിയിൽ ഉയർത്തി. വിസിൽ നാം തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതും കഴിയുന്നത്രയും കൈകഴുകാൻ തുടങ്ങും.
- നാം അതേ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ കൈകൾ വിട്ടാലും, മാത്രം ഈന്തപ്പനകളെ മാത്രം നോക്കി. വിസിൽ സജീവമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി യഥാർത്ഥ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിന് തുടങ്ങുന്നു.
- കൈകൾ പകുതിവയലാണ്, ഞങ്ങൾ മുഷ്ടിചുരുട്ടി പിടിക്കുകയാണ്, ഒരു വിസിൽ ഞങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഞങ്ങൾ കൈകഴുകാൻ തുടങ്ങും.
- മുട്ടുകുത്തികൾ, കൈകാലുകളിൽ വളഞ്ഞു നിൽക്കുന്ന, കൈകാലുകൾ, മുൾപടർപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയാണ് മുനമ്പിൽ ഉയർന്നുവരുക. വിസലിൽ, ഞങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നീട്ടി, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിളംബരം ചെയ്ത് ഞങ്ങളുടെ കൈകളും ശരീരവും വികർന്നമായി നീട്ടി. പിന്നെ ഞങ്ങൾ വീണ്ടും പി ഐ ഐയിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയും എതിർ ദിശയിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. നാം ഇരുവശങ്ങളിലേയ്ക്കും ഒന്നിച്ചുചേരുന്നു.
- നാം മടിയിൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. വളഞ്ഞ വലതുഭാഗം ഉയർത്തുക, തറയുടെ സമാന്തരമായി ഉയരമുളള വളയം ഉയർത്തുക. സിഗ്നലിൽ, ഞങ്ങൾ ഉയർത്തിയിട്ട ഒരു കാൽമുട്ടിനോടടുത്ത് ചലനങ്ങളെ തുടച്ചുമാറ്റുന്നു. ഞങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുന്നു, രണ്ടാമത്തെ ലെംഗിൽ 10 സെക്കൻഡുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും 20 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഞങ്ങൾ ഊന്നൽനൽകി, ഞങ്ങൾ കൈത്തറയിൽ നിൽക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ അതേ ലെവലുകൾ ഉയർത്തും. വിസിൽ, കാലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടി പൂർണ്ണമായും മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, വണങ്ങുന്നു. ഞങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ്, വിശ്രമം 10 സെക്കന്റ്, സെക്കൻഡ് ലെംഗിൽ 20 സെക്കൻഡ് നടത്തും.
- പിൻവശത്ത് കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് കിടക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തി, കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് കുതിക്കാനുമായി കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കും. വിസിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി വീണ്ടും കുതിച്ച് തുടങ്ങും. പ്രധാന കാര്യം പുറകോട്ട് വിഭജിക്കുകയല്ല.
- മുമ്പുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, കോശങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു, സോക്സും പരമാവധി നീട്ടി വലുതാക്കും. വിസിൽ നാം കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുന്നു - 3 ക്രോസ്, ഒരു സമയം ഞങ്ങൾ നിലത്തു കാലുകൾ നടാം. കാലുകൾ വളർത്തുകയും കൈകാലുകൾ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വ്യായാമം 7 വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
- വ്യായാമങ്ങളോടെ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, സോക്സുകൾ നീട്ടിയിരിക്കും.
ഒരു എൻട്രി ലെവലിനായി ഇത് മതിയാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി തയ്യാറെടുപ്പ് വിലയിരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, പുകയിലയുടെ പ്രോട്ടോകോളിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടു റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യണം, അതായതു മുഴുവൻ കോംപ്ലക്സ് ആവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾ ഈ ബിസിനസ്സിൽ ഒരു പ്രൊഫഷണാണെങ്കിൽ - തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള എല്ലാ 3 സർക്കിളുകളും നിർമ്മിക്കുക.
പുകയിലയുടെ പ്രോട്ടോക്കോളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തിയതിന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ തടയാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
- ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കിടന്നു, താഴേക്ക് താഴേക്ക് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, ഇടത് കാൽ മുട്ട് വലതു കാൽമുട്ടിന് ഇടത്തേക്കും, ഇടത് മുക്ക് വശത്തെ പരമാവധി തിരിയുന്നു. കാലുകൾക്കിടയിലെ കൈകൾ വലതു കാൽമുട്ടി മുറുകെ പിടിക്കുകയും സ്വയം അത് വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ടാമത്തെ പാതി ആവർത്തിക്കുക.
- "തവള" - കാൽപ്പാദ്യം, ഞങ്ങൾ വശങ്ങളിൽ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുകയും തുടയുടെ നെറുകയിൽ തണ്ടുതൈകൾ വയ്ക്കുക.
- ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്തു, നെഞ്ചിൻറെ ഉയർച്ചയിലേക്കും ഉയർച്ചയിലേക്കും.