ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് ഒരു ഉല്പ്പന്നം ഉപഭോഗത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വര്ദ്ധനയുടെ പ്രതിഫലനമാണ്. ഈ ഇന്ഡക്സ് 0 മുതല് 100 വരെയാകാം, കാരണം ഏത് ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സും ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസിന് രക്തത്തിലെ പ്രതികരണവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യപ്പെട്ടതിനാല്, 100 ന്റെ ജി.ഐ ഉള്പ്പെടുന്നു .
ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിനൊപ്പം ആഹാരത്തിന്റെ അധിക ഉപഭോഗം തരം II പ്രമേഹത്തിന്റെ വികസനത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല മണ്ണ് ആണ്.
ജിഐ ഐഡിയ എന്തിനാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്?
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക ഇല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത മിനുക്കിയ അരിയിൽ ജി.ഐ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ ബ്രൌൺ ഷോർട്ട് പാകം ചെയ്ത അരിയാണ്.
ഗ്ലൈസമിക് സൂചകം നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:
- പാചകരീതി - തെർമോലിറ്റഡ് പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണം എല്ലായ്പ്പോഴും റോ അനായാജിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ജി.ഐ മൂല്യമുണ്ട്.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - മോണോസാച്ചറൈഡുകൾക്ക് ഉയർന്ന ജി.ഐ, പോളിഷ്ചാറൈഡുകൾ - കുറവ്;
- നാരുകളുടെ അളവ് - ഉത്പന്നത്തിലെ കൂടുതൽ നാരുകൾ, അതിന്റെ GI (നാടൻ ഫൈബർ പഞ്ചസാര ആഗിരണം കുറയുന്നു, അതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഇൻഡെക്സ് ക്രമേണ ഉയരും);
- ഉല്പന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുകളും അതിന്റെ ജി.ഐ കുറയുന്നു.
കൂടാതെ, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് നിലകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എല്ലാം മൊണോസാക്കാരൈഡുകളല്ല. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് എന്നിവയെ സുഗന്ധദ്രവ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു - ഇല്ല. ലക്റ്റോസസ് (പാലുൽ പഞ്ചസാര) ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാളും ഉയർന്ന ജി.ഐ ആണ്.
ബ്രെഡ് ബേക്കിലൂടെ പോകുന്ന വഴി പോലും ജി.ഐ.ഐയുടെ പരിധി ബാധിച്ചു. വളരെ നീണ്ട വിസർജ്ജനം ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അതിവേഗം വളരുന്ന പരിശോധനയേക്കാൾ ജി.ഐ കുറവായിരിക്കും.
അഴുക്കും അസിഡിറ്റീവ് ഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ GI നെ ബാധിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പുളിച്ച രുചി (സലാളിലെ നാരങ്ങ നീര് അല്ലെങ്കിൽ വിനാഗിരി) ജി.ഐ കുറയ്ക്കുന്നു, ഭക്ഷണം കൂടുതൽ സാവധാനം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഉപ്പ് നക്ഷത്രചിഹ്നങ്ങളെ ദഹനത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും GI വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള പഴങ്ങൾ താഴ്ന്ന ജി.ഐ.യോട് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഫലം കൂടുതൽ മൂക്കുമ്പോൾ, ഉയർന്ന GI. അതായത്, "ഹൈറാർബ്" എന്ന പഴം - ഒരു വാഴക്ക്, ഒരു പഴം, മുതിർന്ന, പച്ചകലർന്ന പഴങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.
ജി.ഐയുടെ വർഗ്ഗീകരണം
ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക താഴ്ന്നതും ഇടത്തരം, ഉയർന്നതുമാണ്.
- കുറഞ്ഞ GI - 40 വരെ;
- ശരാശരി ജിഐ - 70 വരെ;
- ഉയർന്ന GI - 70 ൽ.
പ്രമേഹവും അത്ലറ്റുകളും - ജനസംഖ്യയുടെ രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളിൽ ജിഐ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. പ്രമേഹരോഗികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് മേഖലയിലെ വിദഗ്ധരായിരിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാണ്. ഇതിനിടയിൽ രണ്ട് വസ്തുക്കൾ l. പഞ്ചസാര പോലും ഒരു ദിവസം അവർക്ക് താങ്ങാൻ കഴിയും. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉപഭോഗം, വെളുത്ത അപ്പം, ഉയർന്ന ജിഐ കൂടെ അരി അരകപ്പ് ലെ പഞ്ചസാര ഒരു നുള്ളു അധികം ദോഷം.
അത്ലറ്റുകളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷ്യ സംവിധാനം ഉണ്ട്. ജി.ഐ.ഐ നേരിട്ട് ശക്തി, സഹനം, പേശി വളർച്ചയെ ബാധിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ജി.ഐ.ഐ. ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഇത് സഹിഷ്കാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിശീലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ കാലത്തേക്കും ശക്തി നൽകുകയും ചെയ്യും, എന്നാൽ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന ജിഐയുമായുള്ള ഉത്പന്നങ്ങളുമായി ഊർജ്ജ കമ്മിയെ നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഉയർന്ന ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സുള്ള ഉത്പന്നങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ വളരെ ജാഗ്രത പുലർത്തണം. അതിലുപരിയായി, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും
അതേ സമയം, കുറഞ്ഞ ജി.ഐയിലെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കായികരംഗത്ത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. സത്യത്തിൽ, അവർ വളരെക്കാലത്തേക്ക് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജം ചെലുത്തുന്നു, പക്ഷേ ഉയർന്ന ജി.ഐ ദഹിക്കുന്ന സമയത്ത് രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ ഉൽപാദനത്തിൽ നിന്ന് വരുന്ന ആ ഭ്രാന്തൻ ചാർജ് നൽകരുത്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ് - ഇത് വിശപ്പുമൂലമുണ്ടാക്കുന്നവനാണ് , രക്തത്തിലെ ഭ്രാന്തൻ പഞ്ചസാര ബോംബുകൾക്കൊപ്പം ഇൻസുലിൻ നിരന്തരമായ ഉൽപാദനത്തിൽ വ്യാവസായിക ഉൽപാദനമാണ്.