പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ - ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശരിയായ രീതി

ഏറ്റവും ലളിതവും, ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ, ഒരേസമയത്ത് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ, ഹാളിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ആണ്. അവർക്ക് ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സുന്ദരമായ ആശ്വാസം നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്കിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ അറിയുകയും നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള സിഡ്-അപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം

പരിശീലനങ്ങളിൽ ആക്ടിങ് ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ, നിങ്ങൾ അവരുടെ ഗുണങ്ങളെ നോക്കേണ്ടതുണ്ട്:

1. പിറ്റേന്നും തുടയിലും പേശികൾ വളരെയധികം വികസിച്ചുവരുന്നു, ഇത് ആ വസ്തുവിനെ കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം താങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, പേശികൾ പിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ച കാരണം അധിക കൊഴുപ്പിനെ സഹായിക്കാൻ ആശ്വാസം സഹായിക്കും.
2. മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി ഡംബെല്ലുകളുമൊത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഫലപ്രദമാണോയെന്ന് പലരും ചിന്തിക്കുന്നു. അതിനാൽ പതിവ് വ്യായാമവും ലോഡിൻറെ നിരന്തരമായ വർദ്ധനവും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, വളർച്ച ഹോർമോൺ) ഉത്തേജനം സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് പേശികളിലെ ടിഷ്യു ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.
3. ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താം. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിശീലനത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം.
4. നിങ്ങൾ ഡംബെൽസുമായി സഹകരിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താം. മിക്കവാറും എല്ലാ അത്ലറ്റുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലും ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
5. ക്രമമായ പരിശീലനം പിന്നിലേക്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പിന്നിൽ വേദനയുമായി നേരിടാൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യയിലേക്ക് കയറുന്നതും ഭാരം ഒരുപാട് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുമാണ്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ - ഏത് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?

ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം ഉളവാക്കുന്നതിനാണ് ഈ വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. അതിനാൽ കാലുകൾ പേശികൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലുകളോടു കൂടിയ ക്ലാസിക്കൽ സിഡ്-അപ്പുകൾ പ്രധാനമായും ഗ്ലൂതിയസ് മാക്സിമസ്, ക്വഡ്രൈപ്സ് ആൻഡ് ഹാംറിംഗുകൾ, പേശികളും കാളക്കുട്ടികളുമൊക്കെ പേശികളും ചേർക്കുന്നു. കൂടാതെ, സ്ക്രാറ്റിങിന്റെ സമയത്ത്, തോളിൽ, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ (കൈകൾ, ഉദരം, പിൻഭാഗങ്ങൾ) പേശികൾ പ്രവൃത്തിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

സ്ക്വാഡുകൾക്ക് ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ

നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരിശീലന നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ചുള്ള ലോഡിന്റെ ഭാരം കൃത്യമായി തെരഞ്ഞെടുക്കുക. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഡംബെട്ടുകൾക്ക് പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അനുഭവപ്പെടാൻ അത്തരമൊരു ലോഡ് നൽകണം. അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തെ പുതിയ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നതിന് ഉപകരണത്തിന്റെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ലോഡ് 3 കിലോ ആണ്. അധിവസിക്കുന്ന സ്കെയിലുകളിൽ ഗണ്യമായ പുരോഗതി.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ - തരങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്, കാലുകൾ കൈകളുടെ സ്ഥാനത്ത് വ്യത്യാസമുണ്ട്. എല്ലാ ഓപ്ഷനുകൾക്കും അടിസ്ഥാനമായതിനാൽ നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് പതിപ്പ് ആരംഭിക്കണം. ഡംബെല്ലുകളുമൊത്ത് അലട്ടുന്നതുപോലെ ഒരു നിശ്ചിത പരിപാടി ഉണ്ടു:

1. നേരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, പുറകിലേക്ക് നീട്ടുക. ശരീരഭാരം അടിയിലേക്ക് മാറ്റണം.
2. ഡംബെല്ലുകൾ കൈയിലായിരിക്കണം. കസേരയിൽ കയറുന്നതിനിടയിൽ, കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ, പിൻവലിക്കലിനെ പിറകിലേക്ക് വലിച്ചു താഴ്ത്തുക. തുമ്പികൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി വരുന്നതിന് മുമ്പേ നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ വയ്ക്കുക. തത്ഫലമായി, സ്ക്വാട്ട് ഡംബെൽസിന്റെ നിമിഷത്തിൽ ചവിട്ടത്തിന് മുകളിലുള്ള ഉയരത്തിൽ ആയിരിക്കണം.
3. കണക്കുകൂട്ടുക, ശ്വസനത്തിനു പ്രധാനമാണ്, അതു താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കണം, കയറിപ്പോകുക, ആശ്വാസം.
4. പതുക്കെ ഉയർന്നു, കൈകൾ കൈകൾ അമർത്തി. ലോഡ് നിലനിർത്തുന്നതിന് അവസാനം വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വിൽക്കുകയില്ല. പ്രധാന നൂയിനുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ, മുകളിലേക്കും താഴെയുള്ള പോയിന്റുകളിലേക്കും ചെറിയ കാലതാമസം കൊണ്ട് നടത്തണം.

ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്ലീ

തുടയുടെ ആന്തരിക ബഹുമാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, സങ്കീർണ്ണമായ ഈ വ്യായാമത്തെ അതിന്റെ തന്നെ പ്രത്യേകതകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ് ഉചിതം:

1. പരിശീലനത്തിന് രണ്ടു കൈകളോടും ഒരു ഡംബബെൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളെല്ലുകളെക്കാൾ ദൂരെയുള്ള നിങ്ങളുടെ കാൽ സൂക്ഷിക്കുക, പ്രധാന കാര്യം അത് സുഖകരമാക്കുക എന്നതാണ്.
2. ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ് സുമോ , 45 ഡിഗ്രി വരെ സോക്സുകൾ അല്പം തുറന്നുകൊടുക്കണം.
3. താഴ്ന്ന് എഴുന്നേറ്റു, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കത്തരങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടരുതെന്നു ഉറപ്പുവരുത്തുക, പാദങ്ങളുടെ കാലിൽ പോകരുത്. ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, നേരായ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഡംബല്ലുകളുള്ള ബൾഗേറിയൻ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ

ഈ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ആവശ്യമാണ്, അതിന്റെ ഉയരം മുന്ന് വരെ നീളുന്നതാണ്. ഓരോ കാലിനും പ്രത്യേകമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക, പേശികളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഈ പാറ്റേൺ അനുസരിച്ച് ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടക്കുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ ദൂരം ബെഞ്ചിലേക്ക് നിൽക്കൂ. ബെഞ്ച് ഉപരിതലത്തിൽ ഒരു കാൽ, മറ്റൊന്ന് മുന്നോട്ട്, 20 ഡിഗ്രി ഇടുക.
2. തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക, തുടച്ച നില തറയിൽ സമാന്തരമായതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പുറംതൊലിക്ക് വേണ്ടി ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് പൊട്ടിക്കുക, ശരീരം നേരെ പിടിക്കുക, പിന്നിൽ കാൽമുട്ടിൻറെ കാൽമുട്ടി തൊടരുത്.

തോളിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ ക്ലാസിക് വേരിയന്റ് കൈകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റിക്കൊണ്ട് മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഡംബെൽസിനെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, ഭാഗികമായി നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദമായ സ്ഥാനം കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് കൃത്യമായി എങ്ങിനെ ബന്ധിപ്പിക്കണം എന്ന് നിരവധി സവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ അവ ഉരുട്ടിയില്ലെങ്കിൽ, കുടുങ്ങിപ്പോകേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ മുത്തുകളെ ഉയരുവാൻ പാടില്ല. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഡംബെൽ ശരീരത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് സോഫ്റ്റ് വെയറിൽ തോന്നും, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു തൂവാല കൊടുക്കുക.

ഡംബബെല്ലിനുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ അമർത്തുക

വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന പതിപ്പ് ഒരേസമയം കീഴ്ഭാഗത്തെയും മുകളിലെ ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. തത്ഫലമായി, ഇടുപ്പിനെയും പിണ്ണാക്ക്, കൈക്കോട്ടിന്റെയും തോളിൽ പേശികളുടെയും പുറമേ പ്രവൃത്തിയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കൈകളിലെ ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ അത്തരം ഫീച്ചറുകൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു:

1. വ്യായാമത്തിന്റെ ക്ലാസിക്കൽ പതിപ്പിന് സമാനമാണ് തുടക്കസ്ഥാനം. ഡംബെല്ലുകൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
2. Squats ചെയ്തതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ അമർത്തണം. കൈ നേർവഴിയിൽ നീങ്ങുകയും ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ

വേഗത്തിൽ ശരീരം വോളങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ശരിയായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്ലാസിലെ ദിവസങ്ങളിലും, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറിച്ചും ചിന്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കുറച്ചു സമയം ഫലങ്ങള് ലഭിക്കാന്, പരിശീലനത്തിന് മറ്റു വ്യായാമങ്ങള് ചേര്ക്കുവാന് ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നു.

1. പേശികൾ പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ 3-4 ക്ലാസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
2. ഉദാഹരണത്തിന്, 50 തവണ ആവർത്തനങ്ങളോടെ തുടങ്ങുക, അവയെ 5 വഴികളിലേക്ക് 10 മടങ്ങ് വിഭജിക്കാം. സമീപനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 5 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ കൂടരുതെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. ക്രമേണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമീപനങ്ങളുടെ സമയത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഉപദ്രവം

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, വ്യായാമം അപകടകരമാകാം, മിക്ക കേസുകളിലും ഇത് നടപ്പാക്കൽ രീതിയിലെ പിശകുകൾ മൂലമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ജോലിഭാരം കൂടാതെ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ്. ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുന്നത് അത്ര കാര്യക്ഷമമല്ല. ഡംബല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ അത്തരമൊരു അപകടം മറയ്ക്കാൻ കഴിയും:

1. പിശകുകളോടെ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ മുട്ടുകൾക്ക് ഗുരുതരമായ ലോഡ് അനുഭവപ്പെടും, ഇത് സന്ധികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കും.
2. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകാം.
3. കനത്ത ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ പരുക്കലിന് കാരണമാകും, അതുകൊണ്ട് നട്ടെല്ലിൽ പ്രശ്നങ്ങളില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സാധാരണ പിശകുകൾ ഒരു ശക്തമായ മുന്നോട്ട് ചെരിഞ്ഞും പിന്നിലേക്ക് റൗണ്ടിംഗും ആണ്.