സൈഡ് വിരലുകൾ എന്നത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്

മനോഹരമായ ഒരു പ്രസ്സ് ലഭിക്കാൻ, പരിശീലന കോംപ്ലക്സിലെ ലാറ്ററൽ ഇരട്ടകളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉചിതമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിന്, ചില നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

പാർശ്വപട്ടിക എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരിഗണിക്കേണ്ട പരിശീലകരിൽ നിരവധി ശുപാർശകൾ ഉണ്ട്:

1. എല്ലാ ദിവസവും പത്രങ്ങൾ കരിഞ്ഞുപോകരുത്, ആഴ്ചയിൽ 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കരുത്.
2. പ്രതലത്തിൽ ലാറ്ററൽ വളച്ചൊടി കാണിക്കുമ്പോൾ ശ്വസനം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പരമാവധി സമ്മർദ്ദത്തിൽ, അതായത്, തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് അനിവാര്യമാണ്, ഇത് വയറുവേദനയുടെ ഉള്ളിലെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ ഉന്മൂലനം ചെയ്യണം.
3. ഫലം കാണുന്നതിനായി, 3-4 സെറ്റുകളില് വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 12-15 ആവർത്തനങ്ങള് ചെയ്യുക. ട്രൈഡ് പേശികൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ് എന്നതിനാൽ അഞ്ചാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷമാണ് ഫലങ്ങൾ കാണുന്നത്.
4. ശരീരം പൂർണ്ണമായും ഉയർത്താൻ സാധിക്കുമെന്നാണ് സാധാരണ തെറ്റ്. പക്ഷേ, ഇത് വളച്ചൊടിക്കണം.

ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ സൈഡ് വളയുന്നു

അത്തരം ഒരു വ്യായാമത്തിനു തുടക്കമിടുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി രേഖപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. നേഴ്സറിയിലെ ലാറ്ററൽ ഇരട്ടകൾ പത്രങ്ങളുടെ പേശികൾ മാത്രമല്ല, അരക്കെട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കും.

1. കൈകാലുകൾ തമ്മിലുള്ള അകലം തോണിയുടെ വീതി പോലെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ലൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
2. നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച്, തറയിൽ സമാന്തരമായി സമാന്തരമായതാകാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അതിനെ അൽപം ഉയർത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഇത് കൂടുതൽ മികച്ചതാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതു കൂടാതെ, ക്രോസ്ബാറിൽ ലാറ്ററൽ ജാർഡീൻ ചെയ്യുക, അടച്ച മുട്ടുകൾ അടിക്കുക, പിന്നെ ഒരു വഴി, മറ്റൊന്ന്. വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് വ്യായാമം തുടർച്ചയായ കാലുകളാൽ, അവയെ ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത്തരമൊരു വ്യായാമം ഒരു "പെൻഡുലം" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

സിമുലേറ്ററിൽ സൈഡ് വളച്ചൊലിപ്പ്

വളരെ നീണ്ട ഉദരചതുരാകൃതിയിലുള്ള പേശികളുടെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമം ഒരു ക്രോസ്സോവറിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അനേകം പരിശീലകർ അംഗീകരിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ഒറ്റപ്പെട്ട സ്ഥാനവും ബ്ളോക്കിലെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാനുള്ള കഴിവുമാണ് ഇത്. സിമുലേറ്ററിലുള്ള സൈഡ് ഇരട്ടകൾ താഴെപ്പറയുന്ന സ്കീം പ്രകാരം നടത്തുന്നു:

1. കൈപ്പണി രൂപത്തിൽ കൈപ്പിടിയിൽ കയറ്റി ക്രോസ്ഓവർ വരച്ച് അനുയോജ്യമായ ഭാരം ചേർക്കുക. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, നിന്റെ തലയുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും കയർ പിടിക്കുക.
2. ട്വിസ്റ്റ്, ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ വലതുവശത്തെ എലിക്കുഞ്ഞ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങൾ അവസാന പോയിന്റിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ "സൈഡ് ട്വിസ്റ്റ്" വ്യായാമം ഫലപ്രദമായിരിക്കും.

ലാറ്ററൽ ലിറ്റിംഗ് ട്വിയിംഗ്

ഈ ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും ജനകീയമാണ്, ഹാളിലും വീട്ടിലും പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിലത്തുളള ലാറ്ററൽ തമൻ നിർദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നടപ്പിലാക്കുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി വയ്ക്കുക. മുകളിൽ, കൈ, തലയിലേക്ക് നയിക്കുക, അരക്കെട്ടു ചുറ്റും കൈകൾ താഴ്ത്തുക.
2. ലഹളജിക്കൽ ട്സ്റ്റേഷനിൽ ഉത്തേജനം നടത്തുക. മുൾമുടി മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ, ശരീരം ഉയർത്തുക. രണ്ടാമതും മുങ്ങിക്കുന്ന് പിടിക്കുക.

ബെഞ്ച് മേൽ ലാറ്ററൽ ട്രിപ്പാണ്

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലുമുള്ള ഒരു ഇൻലൈൻ ബഞ്ചിൽ ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നത് വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്. ലാറ്ററൽ ട്റിന്റിംഗ് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

1. ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു റോളർ പിന്നിൽ കാലുകൾ പരിഹരിക്കുക. ഒരു കൈ, തല തുടങ്ങുക, തുടയിൽ തുടരണം.
2. എതിർ കാലിലെ മുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരം ഉയർത്തുക. സ്ഥാനത്തെ ശരിയാക്കിയ ശേഷം, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ലാറ്ററൽ സ്റ്റാന്റ് ട്വിയിംഗ്

എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നടത്താൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതമായ പതിപ്പ്. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനാകും. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡംബെൽ ഉള്ള ലാറ്ററൽ ഇരട്ടകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.

1. നേരായ നേരം പുലർത്തുക, നിന്റെ കാലുകൾ തോളിൻറെ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക, ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. പിറകിൽ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം, തോളുകളും ശരിയായിരിക്കണം. ഇടതു കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് മറ്റൊന്നു നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
2. പാർശ്വപദങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം, വലത് വശത്ത് ആദ്യം ടിൽപിംഗ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽവിന്റെ പിൻവശത്തെ വശത്ത് ഉടനീളം വലത് കോണിൽ ഉയർത്തുക.
3. ശരീരം മുന്നോട്ട് പോകില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഫുട്ബോൾ ലെ സൈഡ് വളച്ചൊടിക്കൽ

പന്തിന്റെ ഉപയോഗംകൊണ്ട് നന്ദി, ചരിഞ്ഞ പേശികൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും, തറയിൽ വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളച്ചുകെട്ടുകൾക്ക് വലിയ വ്യാപ്തി ഉണ്ടാകും.

1. പന്തിയിൽ ലാറ്ററൽ ജാർഡീൻ ചെയ്യുന്നതിനായി , ഫിറ്റ്ബോൾ കളിക്കുക , ഭിത്തിയുടെ ഭിത്തിയിൽ ഭാരം. താഴെയുള്ള കാൽ, ഒരു വാരി ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, എന്നിട്ട് താഴെയുള്ള മുഴുവനായി മുകളിൽ ഇടുക.
2. കഴുത്ത് ശരീരത്തിന്റെ തലത്തിൽ തന്നെയാണെന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വയറ്റിൽ ഇരിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക. നിന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, അതിൽ കൂടുതൽ ലോഡുചെയ്യുക.
3. രണ്ട് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഏറ്റവും മുകളിലെത്തിനിറഞ്ഞ, ട്രിപ്പുചെയ്യൽ നടത്തുക. ഒരു സ്ഥിരമായ സ്ഥാനം കണ്ടെത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ താഴേക്കാവരുത്.