ജിമ്മിലും വീട്ടിലുമൊക്കെ ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഭുജത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം കൈ നീട്ടി ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക എന്നതാണ്. സാധാരണ പണിയോടെ ഈ പേശികൾ പ്രായോഗികമായി ഇടപെടുന്നില്ല. ഫലമായി അവർ പുളകിതരും സഖാവുമായിത്തീരുന്നു. വളകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്.

സ്ത്രീകൾക്ക് ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനം ഫലപ്രദമാകണമെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകർ നൽകുന്ന നിരവധി ശുപാർശകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

1. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, ട്രൈപ്സ് വേണ്ടി അടിസ്ഥാന വ്യായാമം നടത്തുകയും , പിന്നീട് സൌജന്യ തൂക്കം ഉപയോഗിക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടുകൊണ്ടും അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് ഓരോന്നും.
2. പരിശീലന വേളയിൽ, പേശി തകരാർ സംഭവിക്കുന്നതുവരെ, മുൾപടർപ്പു നിർത്തി വയ്ക്കുക.
3. മുകളിലെ ശരീരം പരിശീലിക്കുന്നതിനും ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കും രണ്ടു ദിവസമെങ്കിലും വേണം.
4. ട്രൈസൈപ്പുകൾക്ക് (നീളമുള്ള തല) മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
5. ഫലത്തിനായി, നിങ്ങൾ 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണക്കുകൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ക്ലാസുകൾ ഒരു പേശി സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ധാരാളം ഇടപഴകുകയാണ്, ഇത് ലോഡിന്റെ ഒരു പുനർവിതരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. സ്പോർട്സ് ഉപകരണമായി ഡംബല്ലുകളുടെ ലഭ്യത ശ്രദ്ധയിൽ പെട്ടതാണ്. വീട്ടിലും ഹാളിലും വച്ച് മികച്ച ട്രൈപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

1. കൈ നീക്കം ചെയ്യൽ . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ നിങ്ങളുടെ മുരടിച്ചിൽ വയ്ക്കുക, മുരളുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈവിടുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് തിരിയുക, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളെ ചലനരഹിതമായി നിലനിർത്തുക. മുൻകൈകൾ മാത്രമേ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ നടത്തൂ. തൽക്കാലം കൈനീട്ടി വീണ്ടും കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. കൈ നീട്ടി . ഈ ട്രൈപ്സ് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു, ഡംബെൽ നേരായ പിടിയിൽ കൊണ്ടുവന്ന് ഒരു നേർത്ത കൈയിൽ പിടിക്കുക. മറുവശത്ത്, ബഞ്ചിൽ കയറുക അല്ലെങ്കിൽ ജോലി കയ്യുടെ കൈയ്യിൽ അത് പിന്തുണക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ഉദ്ധാരണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭുജം പരത്തുക. ഇരുവശത്തും ചെയ്യുക.

ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

കൈകളുടെ പേശികളെ പുറംതള്ളാൻ പല കായികതാരങ്ങളും ബാറിനൊപ്പം പരിശീലനം കൊടുക്കുന്നു , ഇത് പേശികളുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഒരു ഏകീകൃത വിതരണം നൽകുന്നു.

1. ഫ്രഞ്ച് പ്രസ് ബെഞ്ച് . ഈ ട്രെയിപ്സ് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, നേരായ പിടുത്തം കൊണ്ട് ബാർ പിടിക്കുക. തല അരികിൽ കിടക്കുന്നതിനാൽ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈ വൃത്തിയാക്കുക, നെഞ്ചിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. ശ്വാസോഛ്വാസം, താഴ്ത്തിക്കെട്ടിറങ്ങുക, മുൾച്ചെടികൾ വൃത്തിയാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തുടരണം. അവസാനം, കഴുത്ത് തലയുടെ മുകളിൽ തൊടണം. ഉപ്പുചീട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തുക.
2. ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർ അമർത്തുക . പെൺകുട്ടികൾക്കായി ഈ തുമ്പികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിൽ പിടിച്ച് പിടിച്ച് പിടിച്ച്, നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ആവിഷ്കരിക്കേണ്ട പോലെ ഊർജം ഉയർത്തുക.

ജിമ്മിലെ ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഹാളിലെ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും യോജിച്ചവയാണ്, പക്ഷേ ട്രൈസൈപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർമാർ ഉണ്ട്.

1. ട്രൈസൈപ്പിൽ ബ്ലോക്ക് ഉയർത്തി . മുകളിലുള്ള യൂണിറ്റിലേക്ക് നേർരേഖയോ കോണായ കൈലോ നൽകുക. അവളുടെ കൈകൾ താഴുന്നു. സിമുലേറ്ററിലൂടെ സ്റ്റാൻഡ് ചെയ്ത് അല്പം മുന്നോട്ടുപോകുക. ശരീരത്തിനടുത്തുള്ള മുൾപടർപ്പുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകൾ വളയ്ക്കുക, കൈപ്പിടിയിൽ നെഞ്ചുവേദനയുണ്ടാകും. കൈകൊണ്ട്, ഹെയർ ഹിയോട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട്, പൂർണ്ണമായി കൈകൾ വലിക്കുക. മുൾപടർപ്പിന്റെ കൈമുതൽ കൈയ്യുടെ ഭാഗം നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ശ്വസനത്തിനു ശേഷം, ഹാൻഡിൽ ഉയർത്തുക, ആദ്യ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ക്രോസ്ഓവറിലുള്ള ട്രൈസൈപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണം ഓരോ കൈയും വെവ്വേറെ നടത്താം.
2. അസമമുള്ള ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ . ബാറുകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, കൈ ഉയർത്തുക, ശരീരം തുലനം ചെയ്യുക. ശ്വസിക്കുക, സാവധാനത്തിൽ മുട്ടുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ താഴണം. കഴിയുന്നത്ര ശരീരത്തിനടുത്തായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ട്രൈസിപ്പുകളുടെ പിരിമുറുക്കം മൂലം, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കുക.

ട്രൈപ്പ്പ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

ലളിതവും ഏറ്റവും പ്രാപ്യമായതുമായ വ്യായാമം പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണെങ്കിലും, അവരുടെ സഹായത്താൽ, അധിക ലോഡ് ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, പേശികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.

1. ഇടുങ്ങിയ സ്റ്റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ . ഊന്നിപ്പറയുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവ തമ്മിലുള്ള ദൂരം തോളിൽ വീതി കുറവാണെന്ന്. ശ്വസിക്കുക, നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിലേക്ക് ഇറങ്ങുക ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തിനടുത്തുള്ള മുൾപ്പടർപ്പിനെ പിടിക്കുക.
2. ട്രൈപ്പുകൾക്കായി പിൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ . നിങ്ങളുടെ തലമുതിർന്ന മുഴത്തിൽ, വണ്ടിയിൽ വയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന് ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൻറെ ഭാരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക. താഴേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെല്ലുക, മുൾമുടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കുത്തിയിരുന്ന് അവയെ വശീകരിക്കരുത്. സ്ഥാനം ശരിയാക്കിയ ശേഷം, മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുക.

ട്രൈസൈപ്പിൽ പല്ലുകൾ

പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ , തോളുകൾ, കൈകോശം എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാലാണ് ട്രൈസൈപ്പുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പരിഹാരം അല്ല, എന്നാൽ വൈവിധ്യവും അധികഭാരവും നിങ്ങളുടെ സങ്കീർണതയിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ സാധിക്കും.

1. തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ ട്രൈപ്സ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിന്, കൈകൾ തമ്മിലുള്ള അകലം 20 സെന്റീമീറ്ററോളം വലുപ്പമുള്ളതിനേക്കാൾ വലുതാക്കി കൊണ്ട് കുത്തനെയുള്ള ഗ്രഹം ഗ്രഹിക്കുക.
2. കൈകോട്ടുകളെ പുറത്തെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ താഴേക്കിടയിലുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ശ്രദ്ധ പതിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, പിൻവലിച്ച ശേഷം, കഴിയുന്നത്ര വേഗതയും സാവധാനവും കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
3. ആവശ്യമായ ശാരീരിക തയാറെടുപ്പുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കുത്തനെയുള്ള അത്രയ്ക്ക് താഴെയല്ല, പിന്നിൽ പിന്നിൽ പിന്നിലുണ്ട്.

ട്രൈസ്പ് പരിശീലന പരിപാടി

ട്രൈസൈപ്പുകൾക്ക് ഒരുപാട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല, മൂന്നുപേർക്കും മതിയാവും. ഭാരം കുറക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്, കാരണം പേശികൾ ഇത് നിസ്സഹായരുത്, കൂടാതെ, കൈയ്യിൽ കഴുപ്പ് കാണാനാകില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം. സൂപ്പർടെറ്റ് ട്രൈസിപ്സ് - സുന്ദരമായ ആശ്വാസം കൈകോർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് നല്ലൊരു പരിഹാരം. കുറച്ചു കാലം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റണം അല്ലെങ്കിൽ ലോഡ് ചേർക്കുക, കാരണം യാതൊരു പുരോഗതിയും ഉണ്ടാവില്ല.